きょうの料理レシピ

大根そば

Name: 大根そば
Total time: 15 min
Ingredients: ・そば 150g; ・さけの水煮 1缶; ・大根 150g; ・えのきだけ 1袋; ・まいたけ 1パック; ・小松菜 1/2ワ; ・水 カップ1+1/4; ・めんつゆ 大さじ4; ・無調整豆乳 カップ1; ・しょうが 小さじ1

豆乳ベースの温かいつゆのつけそばです。高たんぱく低脂質のさけの水煮缶など、具だくさんで栄養満点。かさ増しの大根の食感で、そばが少なくても食べごたえが出ます。

写真: 福尾美雪

講師

エネルギー／488 kcal

＊1人分

塩分／3.8 g

＊1人分

調理時間／15分

材料

(2人分)

・そば（乾） 150g

・さけの水煮（缶詰） 1缶（180g）

・大根（20cm長さに切ったもの） 150g

・えのきだけ 1袋（100g）

・まいたけ 1パック（80～100g）

・小松菜 1/2ワ（100g）

【A】

・水カップ1+1/4

・めんつゆ（3倍濃縮タイプ）大さじ4

【B】

・無調整豆乳カップ1

・しょうが（すりおろす）小さじ1

つくり方

大根はスライサーで長めのせん切りにする。えのきだけは長さを半分に切り、ほぐす。まいたけは食べやすい大きさに裂く。小松菜は3cm長さに切る。

鍋に【A】を入れ、さけの水煮を缶汁ごと加えて少しほぐし、中火にかける。煮立ったら1のきのこを加え、再び煮立ったら小松菜を加えて30秒間煮る。【B】を加え、煮立つ直前で火を止める。

そばは袋の表示どおりにゆでて洗い、水けをきる。1の大根と混ぜ、器に盛る。2を別の器に盛って添える。

! ポイント

そばと大根が一体化するように、均一に混ぜる。

全体備考

たんぱく質：35.6g　脂質：10.3g

◆おいしくゆるやせ！の極意3か条◆
1.高たんぱく質の食事で筋肉を増やす！
　年をとるとやせにくくなる理由の一つは、筋肉が減少して代謝が低下するから。高たんぱく質の食事で、筋肉を増やしましょう。
2.低脂質食材の欠点をカバーして満足感を出す！
　低脂質の食材が満足感を得にくいとされる要因「堅い・パサつく・淡泊」をカバーして、料理をワンランクアップ。
3.目標値の範囲で、ゆるく長く続ける！
　1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1～1.5倍をグラムに置きかえて。体重が60kgなら、たんぱく質摂取量は60～90g。

きょうの料理レシピ

2022/02/08 ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく＆低脂質