きょうの料理レシピ 2005/12/20(火)

ヘルシー食堂 オイスターソース焼きそば

ワンパターンになりがちな焼きそばは具の種類や分量を変えることでヘルシーで新しいおいしさに。

オイスターソース焼きそば

撮影: 岡本 真直

エネルギー /293 kcal

*1人分

塩分 /2.30 g

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

材料

(4人分)

・中華めん (蒸し) 320g
・いか (胴の部分) 1ぱい分
・チンゲンサイ 2株
・たまねぎ 1/2コ
・豆もやし 1袋
・ジャンボピーマン (赤) 1/2コ
・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1
・オイスターソース 大さじ2
・ごま油 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

いかは皮をむいて斜め格子状に切り目を入れ、一口大に切る。

! ポイント

いかは味がからみやすいように切り目を入れる。いかは豚バラ肉より低カロリー。えびや帆立貝柱もおすすめ。

2

チンゲンサイは縦1/4に切ってから3cm幅のザク切りにし、芯と葉の部分に分ける。たまねぎは一口大の乱切りにする。豆もやしはひげ根を取って洗い、水けをきる。ジャンボピーマンは縦半分に切り、種を取ってせん切りにする。

3

フッ素樹脂加工の中華鍋またはフライパンにごま油を熱し、いかを炒め、チンゲンサイの葉以外の2を加えて炒める。

4

ほぼ火が通ったら、中華めん、チンゲンサイの葉、水カップ1/2を加えてさらに炒める。

5

チキンスープの素、オイスターソースを加え、塩・こしょう各少々で味を調え、水分がなくなるまで炒め合わせる。

! ポイント

具とめんを炒めたら、オイスターソースを加える。うまみが強いので少量ですみ、塩分控えめに仕上がる。

全体備考

食物繊維:4.7g

このレシピをつくった人

金子 ひろみさん

ダイエットや体の調子を整えるレシピを数多く紹介。手軽につくれて体に優しい料理が得意。オリンピック選手のサポート経験を持つ。

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