きょうの料理レシピ 2005/12/20(火)

ヘルシー食堂オイスターソース焼きそば

ワンパターンになりがちな焼きそばは具の種類や分量を変えることでヘルシーで新しいおいしさに。

オイスターソース焼きそば

撮影: 岡本 真直

エネルギー /293 kcal

*1人分

塩分 /2.30 g

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

材料

(4人分)

・中華めん (蒸し) 320g
・いか (胴の部分) 1ぱい分
・チンゲンサイ 2株
・たまねぎ 1/2コ
・豆もやし 1袋
・ジャンボピーマン (赤) 1/2コ
・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1
・オイスターソース 大さじ2
・ごま油 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

いかは皮をむいて斜め格子状に切り目を入れ、一口大に切る。

! ポイント

いかは味がからみやすいように切り目を入れる。いかは豚バラ肉より低カロリー。えびや帆立貝柱もおすすめ。

2

チンゲンサイは縦1/4に切ってから3cm幅のザク切りにし、芯と葉の部分に分ける。たまねぎは一口大の乱切りにする。豆もやしはひげ根を取って洗い、水けをきる。ジャンボピーマンは縦半分に切り、種を取ってせん切りにする。

3

フッ素樹脂加工の中華鍋またはフライパンにごま油を熱し、いかを炒め、チンゲンサイの葉以外の2を加えて炒める。

4

ほぼ火が通ったら、中華めん、チンゲンサイの葉、水カップ1/2を加えてさらに炒める。

5

チキンスープの素、オイスターソースを加え、塩・こしょう各少々で味を調え、水分がなくなるまで炒め合わせる。

! ポイント

具とめんを炒めたら、オイスターソースを加える。うまみが強いので少量ですみ、塩分控えめに仕上がる。

全体備考

食物繊維:4.7g

このレシピをつくった人

金子 ひろみさん

ダイエットや体の調子を整えるレシピを数多く紹介。手軽につくれて体に優しい料理が得意。オリンピック選手のサポート経験を持つ。

つくったコメント

つくったコメントを投稿する

このレシピが登録されているカテゴリ

もう一品検索してみませんか?

旬のおすすめ

この時期にしか味わえない素材を存分に使って、食卓を楽しみましょう。

豚肉と菜の花のレモンじょうゆ炒め
レモンの爽やかな香りと菜の花のほろ苦さが、春気分を盛り上げます。
新たまと鶏肉のさっぱり黒酢煮
ふたをしてじっくり蒸し煮にすると、黒酢のうまみ、新たまねぎとミニトマトの甘みが凝縮。おいしい汁は鶏肉がギュッと吸い込んで、コクがあるのにさっぱり、食べやすく仕上がります。
鶏そぼろのレタス巻きおにぎり
青じその香りとナッツの食感が楽しいおにぎりです。
カレー肉じゃが
甘辛だれとスパイシーなカレー粉の相性はバツグンです。豚肉に甘辛だれをしっかりつけてからじゃがいもを加え、強火で煮ると、じゃがいもがほっこり、やさしいく仕上がります。
えびとブロッコリーの甘酢マヨ
「おたすけ甘酢」でつくる「えびマヨ」は、おいしいだけでなく、ブロッコリーを加えて栄養バランス&ボリュームも満点!
新ごぼうとたこのきんぴら
アクが少なく、繊維も柔らかな新ごぼう。リボン状にピーラーで薄切りにして、弾力のあるたことの食感の違いを楽しみます。
オニオンスライスのしらすドレッシング
新たまねぎならではのシャキシャキ感とみずみずしさをストレートに楽しみます。しらす入りの和風ドレッシングで!
あぶりさわらのみそ煮
しっとりとした身のさわらに、少し甘めの煮汁をたっぷりからませていただきます。新たまねぎのかわりに、かぶや皮をむいたなすでもおいしくできます。
PR

旬のキーワードランキング

他にお探しのレシピはありませんか?

こちらもおすすめ!

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介