きょうの料理レシピ
肉なしマーボー豆腐
そぼろ状にした豆腐をひき肉に見立て、カロリーを抑えたアイデアメニュー。大満足な味わいです。
写真: 原 ヒデトシ
エネルギー
／218 kcal
＊1人分
調理時間
／20分
＊豆腐の水けをきる時間は除く。
材料
(2人分)
- ・木綿豆腐 （大） 1丁（450g）
- ・ねぎ 1/4本
- ・しょうが 1/2かけ
- ・にんにく 1/2かけ
- ・にら 1/4ワ
- 【A】
- ・顆粒チキンスープの素 （中国風） 小さじ1/2
- ・水 カップ3/4
- ・酒 大さじ1
- ・オイスターソース 小さじ1
- ・みそ 小さじ1
- ・しょうゆ 小さじ1
- ・豆板醤（トーバンジャン） 小さじ1/2
- ・水溶きかたくり粉 小さじ2
- ＊かたくり粉小さじ1を水小さじ2で溶いたもの。
- ・粉ざんしょう 少々
- ・サラダ油 大さじ1/2
つくり方
1
豆腐は半分に切り、半量は2cm角に切って沸騰した湯にサッとくぐらせ、ざるに上げる。残りは紙タオルで包んで皿にのせ、上からおもしをのせて約30分間おいて水けをきり、さらに手ではさんで水けを絞る。
2
ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。にらは粗みじん切りにする。【A】は混ぜ合わせる。
3
フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、水けを絞った豆腐をほぐしながら入れる。弱火にし、数本の菜ばしできつね色のそぼろ状になるまで炒める。
4
ねぎ、しょうが、にんにくを加えてさらに弱火で炒め、香りがたったら、合わせた【A】を加える。
5
中火にし、煮立ったら角切りの豆腐を加え、再び煮立ったらにらを入れ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。
全体備考
【豆腐そぼろでミートソースもつくれます】
見た目も食感もひき肉のような豆腐そぼろは、トマトの水煮（缶詰）を加えてミートソース風にしたり、甘辛く煮て鶏そぼろ風、カレー味にしてドライカレー風にすることも可能。冷凍庫で1～2週間保存できるので、多めにつくって冷凍しておく。
きょうの料理レシピ
2009/04/16
“反省ごはん”でダイエット
このレシピをつくった人
牧野 直子さん
健康、美容などの幅広いテーマでレシピを開発。健康によく、簡単でおいしい料理が人気。保健センターや小児科での栄養指導も行っている。
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