きょうの料理レシピ

エスニックサラダご飯

Name: エスニックサラダご飯
Total time: 15 min
Ingredients: ・ご飯 300g; ・セロリ 1/2本; ・にんじん 1/3本; ・ゴーヤー 1/2本; ・たまねぎ 1/4コ; ・トマト 1/2コ; ・牛もも肉 80g; ・にんにく 1/2かけ分; ・赤とうがらし 少々; ・ナムプラー 大さじ1/2; ・レモン汁 大さじ1; ・砂糖 小さじ1/2

【脂質・塩分・カロリーオフ！】具はご飯の約2倍！よくかんで、ゆっくり食べて満腹に。ヘルシーな一品です。

写真: 松島均

講師

エネルギー／370 kcal

＊1人分

調理時間／15分

材料

(2人分)

・ご飯（温かいもの） 300g

・セロリ 1/2本（40g）

・にんじん 1/3本（50g）

・ゴーヤー 1/2本（正味100g）

・たまねぎ 1/4コ（50g）

・トマト（小） 1/2コ（75g）

・牛もも肉（しゃぶしゃぶ用） 80g

【A】

・にんにく（粗みじん切り） 1/2かけ分

・赤とうがらし（刻んだもの）少々

・ナムプラー大さじ1/2

・レモン汁大さじ1

・砂糖小さじ1/2

つくり方

セロリは斜め薄切りにする。にんじんはせん切りにする（あればスライサーを使って）。ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取って薄切りにする。たまねぎは薄切り、トマトは1cm幅のくし形に切る。

鍋に湯を沸かし、牛肉をゆでる。湯をきってボウルに入れ、熱いうちに【A】を加えてからめ、1も加えて混ぜる。

! ポイント

〈★OFFポイント-1 肉は赤身を選び、ゆでてさらに脂をオフ〉
牛肉は赤身が多くて脂質が少ないももをチョイス。サッとゆでれば余分な脂をさらに落とせる。
〈★OFFポイント-2 味に厚みが出るスパイス＆調味料を活用〉
エスニックな味をつくるのはナムプラー、にんにく、とうがらし、レモン汁、砂糖の5種類。香りと辛み、酸味をきかせると、塩辛いナムプラーや砂糖は少なめでも味がまとまる。
〈★OFFポイント-3 肉、野菜の順に味をからめる〉
牛肉はゆでて熱いうちに調味料をからめると、味がよくしみ込んでもの足りなさを感じにくい。粗熱が取れたら野菜も加えて混ぜる。

器にご飯を盛り、2をのせる。

全体備考

E370kcal　塩分1.1g　脂質4.6g

きょうの料理レシピ

2011/06/02 味・量もそのままで脂肪・塩分・カロリーオフ！