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健康キッチン

きょうの料理レシピ

ヘルシーフードグラタン

牛乳にとろみをつけたホワイトソースと、低脂肪のシーフードと野菜、きのこでヘルシーに!粉チーズでコクをつけてます。

ヘルシーフードグラタン

写真: 原 ヒデトシ

エネルギー/215.9 kcal

*1人分

食塩相当量1.8 g

*1人分

調理時間/25分
エネルギーオフレシピ
おすすめ度 2
エネルギー
215.9kcal
2
食物繊維を含む食材
ブロッコリー
1
脂質
7.9g
3

材料

(2人分)

・シーフードミックス (冷凍) 200g
・マッシュルーム 6コ
・たまねぎ 1/2コ
・ブロッコリー 1/2コ
【A】
・牛乳 カップ1
・顆粒チキンスープの素 (洋風) 小さじ1
・牛乳 大さじ1
・粉チーズ 大さじ1
・パン粉 大さじ1
・サラダ油 大さじ1/2
・かたくり粉 大さじ1/2
・塩 少々
・こしょう 少々

つくり方

1

マッシュルームは石づきを取って薄切りにし、たまねぎも薄切りにする。ブロッコリーは塩少々を加えた湯で堅めにゆで、食べやすい大きさに切る。

2

フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱してたまねぎをいため、しんなりしたらシーフードミックスを凍ったまま加えていため、マッシュルームも加えていため合わせる。

3

【A】を2に加えてサッと煮、ブロッコリーを加える。

4

かたくり粉大さじ1/2を牛乳で溶いて3に加え、温めながらよくかき混ぜる。粉チーズを加え、塩・こしょう各少々で味を調える。

! ポイント

ホワイトソースのようななめらかさを出すため、かたくり粉でとろみをつける。かたくり粉は牛乳で溶くので、味がうすまる心配もない。

5

4を耐熱容器に入れてパン粉をふり、230℃のオーブン(またはオーブントースター)で焼き目がつくまで焼く。

このレシピにある機能性成分を含む食材

【筋肉に良いとされる食材】
牛乳[乳由来スフィンゴミエリン]、するめいか(シーフードミックス)[BCAA]

【脳に良いとされる食材】
たまねぎ[ケルセチン]

きょうの料理レシピ
2009/10/13 秋の“反省ごはん”でダイエット

このレシピをつくった人

牧野 直子

牧野 直子 さん

健康、美容などの幅広いテーマでレシピを開発。健康によく、簡単でおいしい料理が人気。保健センターや小児科での栄養指導も行っている。