きょうの料理レシピ 2009/08/25(火)

あなたのためにつくりたいヘルシーから揚げ

パサつかないようつけ汁に油を加えます。しっかり下味をしみ込ませれば少量でも満足度がアップします。

ヘルシーから揚げ

撮影: 村林 千賀子

エネルギー /156 kcal

*1人分

塩分 /1.70 g

*1人分

調理時間 /15分* ( 4工程 )

*鶏肉をつけておく時間は除く。

材料

(つくりやすい分量)

・鶏むね肉 (皮をとる) 1枚(正味300g)
【つけ汁】
・たまねぎ (すりおろす) 1/4コ分
・しょうが汁 小さじ2
・にんにく (すりおろす) 少々
・しょうゆ 大さじ1+1/2
・酒 大さじ1+1/2
・砂糖 少々
・かたくり粉 小さじ2
・ごま油 小さじ1
・ベビーリーフ 適量
*あれば。
・かたくり粉 大さじ2
・揚げ油 適量

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

鶏肉は大きめの一口大に切る。ボウルに【つけ汁】の材料を合わせ、鶏肉を2時間以上(できれば半日くらい)つける。

! ポイント

つけ汁にごま油を少量加えると、パサつきがちなむね肉がしっとりする。

2

1の汁けを軽くぬぐい、ポリ袋に入れ、かたくり粉大さじ2を加えてなじませる。

! ポイント

つけていたボウルの縁でぬぐうとよい。衣は油を吸うので、薄くつける。かたくり粉ははかって使うと、つけすぎ防止に。

3

鍋に揚げ油を熱し、2を油の面積の1/3~1/2の量ずつ、数回に分けて揚げる。170℃の揚げ油で3分間ほど揚げ、きつね色になったら取り出す。油を190℃に上げて鶏肉を戻し、泡が小さくなり、揚げる音が落ち着くまで30秒間ほど揚げる。

! ポイント

二度揚げしてもカロリーは変わらない。

4

紙タオルにとって油をよくきり、ベビーリーフとともに器に盛る。

このレシピをつくった人

牧野 直子さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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