きょうの料理レシピ

さわらのホイル焼き弁当

Name: さわらのホイル焼き弁当
Ingredients: ・さわら 1切れ; ・みりん 小さじ1; ・酒 小さじ1; ・しょうゆ 小さじ2; ・れんこん 50g; ・からし明太子 15g; ・マヨネーズ 小さじ1/2; ・酒 小さじ1/2; ・酢 少々; ・塩 少々; ・ご飯 110g; ・焼きのり 適宜; ・塩; ・卵 1コ; ・ハム 1枚; ・トマトケチャップ 適宜; ・塩 少々; ・大豆 100g; ・ひじき 20g; ・にんじん 60g; ・だし 100ml; ・サラダ油 適量; ・砂糖 大さじ1; ・みりん 大さじ1; ・しょうゆ 大さじ2; ・酒 大さじ2

同じおかずでつくる2種類のお弁当、大人向け。エネルギー低めの白身魚が主菜のヘルシー弁当。

写真: 川浦堅至

講師

エネルギー／560 kcal

＊1人分

調理時間

＊さわらをつけ汁につける時間は除く。

材料

(1人分)

【さわらのホイル焼き】

・さわら 1切れ（60g）

【つけ汁】

・みりん小さじ1

・酒小さじ1: ＊子どもの弁当には、酒は除く。

・しょうゆ小さじ2

【れんこんの明太子あえ】

・れんこん 50g

【A】

・からし明太子 15g

・マヨネーズ小さじ1/2

・酒小さじ1/2

・酢少々

・塩少々

【おむすび】

・ご飯（温かいもの） 110g

・焼きのり適宜

・塩

【卵のココット】

・卵 1コ

・ハム 1枚

・トマトケチャップ適宜

・塩少々

【大豆とひじきの煮物】

・大豆（缶詰/水煮） 100g

・ひじき（乾） 20g

・にんじん 60g

・だし 100ml

・サラダ油適量

・砂糖大さじ1

・みりん大さじ1

・しょうゆ大さじ2

・酒大さじ2

つくり方

さわらのホイル焼き

さわらは食べやすい大きさに切り、【つけ汁】の材料に1時間以上つけて味をなじませる。前の晩につけ込むとよい。

1をアルミ箔（はく）またはオーブン用の紙にのせて、オーブントースターで4～5分間、両面を焼く。

れんこんの明太子あえ

れんこんは一口大に切って水で洗い、酢・塩各少々を加えた熱湯でゆで、荒熱を取る。

【A】を混ぜ、3をあえる。

おむすび

ご飯は、手に塩をつけて俵形に握る。

のりは5の大きさに合わせて帯状に切り、5の側面に巻く。

卵のココット

ハムは4等分し、アルミケースに敷く。ここに卵を割り入れて、塩少々をふりかける。

7をオーブントースターに入れ、卵が固まるまで焼く。

トマトケチャップを調味料ケースに入れて添える。

大豆とひじきの煮物

ひじきは水で戻し、水けをきって食べやすい長さに切る。にんじんは皮をむいて細切りにする。

なべにサラダ油を熱し、10を炒めて大豆を加える。だし、砂糖・みりん各大さじ1、しょうゆ・酒各大さじ2を加え、材料が柔らかくなって全体に味がなじみ、汁けがほとんどなくなるまで煮る。

全体備考

【さわらのホイル焼き】
◎エネルギー　120kcal（1人分）調理時間　5分（さわらを漬け汁につける時間は除く）
【れんこんの明太子あえ】
◎エネルギー　70kcal（1人分）調理時間　6分
【おむすび】
◎エネルギー　190kcal（1人分）調理時間　2分
【卵のココット】
◎エネルギー　110kcal（1人分）調理時間　5分
【大豆とひじきの煮物】
◎エネルギー　260kcal（全量）調理時間　20分（ひじきを水につけて戻す時間は除く）

●アレンジ●
【さわらのカレー粉焼き】
1さわら1切れは食べやすい大きさに切り、塩・こしょう各少々をふってから、カレー粉小さじ1/4、小麦粉小さじ2を混ぜたものを軽くまぶす。
2サラダ油小さじ1を1の全体に回しかけ、オーブントースターで両面を焼く。(1人分)
【グリーンアスパラガスの明太子あえ】
1グリーンアスパラガス1～2本は根元の皮をむいて3cm長さに切る。塩少々を加えた熱湯でゆでて冷水にとり、水けをふく。
2からし明太子15g、マヨネーズ・酒各小さじ1/2を混ぜ、1をあえる。(1人分)