きょうの料理レシピ

ごま塩鶏弁当

Name: ごま塩鶏弁当
Ingredients: ・鶏もも肉 80g; ・顆粒チキンスープの素 小さじ1/4; ・砂糖 小さじ1/4; ・塩 少々; ・こしょう 少々; ・ピーマン 1/4コ; ・黒ごま 適宜; ・酒 小さじ1/2; ・サラダ油 大さじ1/2; ・レンジごぼう 30g; ・酒 小さじ2強; ・みりん 小さじ1/2; ・しょうゆ 小さじ1強; ・砂糖 小さじ1/2; ・ごま油 少々; ・卵 1コ; ・砂糖 小さじ1強; ・みりん 小さじ1; ・塩 少々; ・ゆでグリンピース 大さじ1; ・ご飯 適量

シャキシャキのごぼう、ふんわり甘い卵、香ばしく焼いた鶏肉、バランスのよいボリューム弁当です。

写真: 中本浩平

講師

エネルギー／700 kcal

＊お弁当全量

材料

(1人分)

【ごま塩鶏】＊200kcal調理時間15分

・鶏もも肉 80g: ＊鶏もも肉は1枚230～250g。1枚でつくるなら、調味料を約3倍にするとよい。

【A】

・顆粒チキンスープの素（中国風）小さじ1/4

・砂糖小さじ1/4

・塩少々

・こしょう少々

・ピーマン 1/4コ

・黒ごま適宜

・酒小さじ1/2

・サラダ油大さじ1/2

【甘辛ごぼう】＊45kcal調理時間5分

・レンジごぼう 30g

【B】

・酒小さじ2強

・みりん小さじ1/2

・しょうゆ小さじ1強

・砂糖小さじ1/2

・ごま油少々

【春のいり卵】＊110kcal調理時間8分

・卵 1コ

【C】

・砂糖小さじ1強

・みりん小さじ1

・塩少々

・ゆでグリンピース大さじ1

・ご飯適量

下ごしらえ・準備

レンジごぼう

1 こすり洗いしてから皮を包丁でこそげる。太めのささがきにして水にさらし、2回ほど水をかえてアクをぬく。水けをきって耐熱容器に広げ、水大さじ3をふり、ふんわりとラップで覆い、電子レンジ（500W）に4～5分間かける。すぐにラップをはずして冷ます。すのこは使わず、うまみの出た汁ごと保存。冷蔵庫で5～6日間もつ。

グリンピース

2 塩小さじ1/3を加えた熱湯カップ3で、さやから出したグリンピース100gを25～30分間ゆでる。鍋のまま冷まし、すのこは使わず、保存容器にゆで汁ごと移す。2～3日間もつ。

つくり方

ごま塩鶏

鶏肉は1.5cm厚さのそぎ切りにし、酒小さじ1/2、【A】をふってもみこむ。

ピーマンは縦斜め半分に切る。フライパンにサラダ油を熱してピーマンをサッと炒め、取り出す。

2のフライパンに鶏肉の皮を下にして入れて焼き、黒ごまをふる。八分（ぶ）どおり火が通ったら裏返し、肉の側もよく焼いて皿に取り出す。

甘辛ごぼう

鍋にごま油少々を熱し、【レンジごぼう】を炒め、油が回ったら【B】を加えて汁けがなくなるまで炒め煮にする。

春のいり卵

鍋に卵を割り入れ、【C】を加えて混ぜる。

火が通りやすい縁のほうから、はしでグルグルと混ぜながら弱火にかけ、ゆるめに火を通す。

固まりかけたら【グリンピース】を加え、一気にはしでかき混ぜて柔らかないり卵にする。

! ポイント

火から下ろしても卵は余熱で固まるので、柔らかめのうちに火から下ろす。

全体備考

【ゆで野菜のポイント】
1.まるまる1コまとめて。

2.ゆで加減は堅め。

3.しっかり冷めてから容器へ。

4.水けをしっかりきる。

5.すのこ付きの容器か、紙タオルを敷いた密封容器で冷蔵保存この5つは必ず守ってください。

【詰めるときは】
弁当箱にご飯適量を詰め、甘辛ごぼうと春のいり卵をのせる。いり卵の下には、あればかつお節ふりかけをのせておくと、よりおいしい。中央にごま塩鶏をのせ、梅干し1コを添える。ごま塩鶏の下のご飯にも、甘辛ごぼうや春のいり卵がはみ出すくらいにのせると、味がまじってよりおいしい。

きょうの料理レシピ

2005/04/12 野菜たっぷり！スピード弁当