きょうの料理レシピ

おからのしっとりハンバーグ

Name: おからのしっとりハンバーグ
Total time: 30 min
Ingredients: ・牛ひき肉 100g; ・おから 100g; ・れんこん 1/2節; ・たまねぎ 1/4コ; ・卵 1/2コ; ・塩 小さじ1/3; ・こしょう 少々; ・ナツメグ 少々; ・大根おろし カップ1/4; ・柚子（ゆず）こしょう 適量; ・ポン酢しょうゆ 小さじ2; ・大根 50g; ・にんじん 15g; ・水菜 1ワ; ・ねぎ 1/4本; ・バター 小さじ1; ・サラダ油 小さじ1; ・酒 大さじ2

肉を減らして、おからとれんこんを加えたハンバーグ。しっとりと、柔らかい食感です。

写真: 野口健志

講師

エネルギー／291 kcal

＊1人分

調理時間／30分

材料

(2人分)

・牛ひき肉 100g

・おから 100g

・れんこん（小） 1/2節（80g）

・たまねぎ 1/4コ（40g）

【A】

・卵 1/2コ

・塩小さじ1/3

・こしょう少々

・ナツメグ少々

・大根おろしカップ1/4

・柚子（ゆず）こしょう適量

・ポン酢しょうゆ小さじ2

【付け合わせ】

・大根 50g

・にんじん 15g

・水菜 1ワ（20g）

・ねぎ 1/4本（15g）

・バター小さじ1

・サラダ油小さじ1

・酒大さじ2

つくり方

れんこんは皮をむいてすりおろし、軽く水けをきる。たまねぎはみじん切りにする。

フライパンを熱してバターを溶かし、たまねぎを入れる。透き通るまで炒めたら、おからを加えて炒め合わせ、粗熱を取る。

【付け合わせ】をつくる。大根とにんじんは3～4cm長さのせん切りにし、水菜も同じ長さに切る。ねぎも同じ長さのせん切りにする。これらを冷水に放してパリッとさせる。

ボウルに牛ひき肉を入れ、粘りが出るまで混ぜたら、1のれんこん、2、【A】を加えて合わせ、2等分して形を整える。

! ポイント

れんこんのすりおろしを加えることで、食感がグッと柔らかくなる。

フライパンにサラダ油を熱して4を並べ、中火で両面に焼き色をつけたら酒をふり、弱火にしてふたをし、4～5分間蒸し焼きにする。

3をざるに上げ、水けをきって器に盛り、5をのせ、その上に軽く水けをきった大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆと合わせた柚子こしょうをかける。

全体備考

◆ダイエットポイント◆
【ボリュームはそのままに、エネルギーはダウンする食材を知ろう！】
料理のボリュームをアップしてくれる食材。食物繊維をたっぷり含んだ海藻類などもおすすめ。豆腐を入れる場合は、水けがあるので、パン粉も加えるとよい。
・おから
・豆腐
・きのこ類
・ひじき
・こんにゃく
・れんこん

【和風にして油を減らす！】
和風の味付けにすれば、余分な油を使わないですむ。
・大根おろし
・ポン酢しょうゆ
・柚子こしょう

【ドレッシングを使わない工夫を！】
せん切りの野菜を下に敷いて、ハンバーグの肉汁やポン酢しょうゆの味で食べる。ドレッシングが不要に。