きょうの料理レシピ 2014/07/07(月)

【夏のダイエット応援レシピ】定番肉料理をカロリーダウン 揚げない豚カツ はちみつ入りしょうが焼き

はちみつ入りしょうが焼き!ヘルシーな部位のもも肉を、はちみつ入りのつけだれにつけます。豚肉とたまねぎにしょうが風味がトロリとからまって、パサつかず、柔らかな口当たりです。

はちみつ入りしょうが焼き

撮影: 浮田 輝雄

エネルギー /160 kcal

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

材料

(2人分)

・豚もも肉 (薄切り/脂身なし) 160g
【つけだれ】
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・はちみつ 小さじ1/2
・しょうが (すりおろす) 10g
・たまねぎ 1/2コ(100g)
・キャベツ (せん切り) 60g

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

豚肉は5cm幅に切る。たまねぎは薄切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)にしんなりするまで約3分間かける。

2

【つけだれ】は混ぜ合わせる。

3

ボウルに豚肉を入れ、2を加えてもみ込み、室温に5分間おく。

4

フライパンを中火にかけて3を【つけだれ】ごと手前側半分に入れ、たまねぎを向こう側に入れる。強めの中火にして豚肉をほぐし、色が変わってきたら、たまねぎと混ぜながら汁けが少なくなるまで炒める。

5

器に盛り、キャベツを添える。

全体備考

○定番肉料理をカロリーダウン
定番のしょうが焼き330kcal→160kcal

★カロリーダウンポイント1【もも肉でつくる】
豚ロース肉(脂身付き/100g当たり263kcal)を使うのが定番ですが、脂身の少ない豚もも肉(脂身なし/100g当たり148kcal)ならエネルギーが抑えられます。

★カロリーダウンポイント2【つけだれにはちみつを使う】
通常はみりん大さじ1(43kcal)で肉に下味をつけるが、はちみつは甘みが強くコクがあるので小さじ1/2 (10kcal)でOK。

★カロリーダウンポイント3【油をひかずに焼く】
表面加工のしてあるフライパンを使えば、油をひかずに焼けます。たまねぎは電子レンジでしんなりさせ、肉はつけだれごと焼くのがポイント。

このレシピをつくった人

島本 薫さん

パリでの4年半の修業ののち、2005年に帰国。
兵庫県宝塚市で料理とお菓子の教室を主宰している。
管理栄養士時代に培った知識に基づいた理論を交えながら、楽しくつくるレッスンが人気。こどものためのクラスや出張料理教室も行っている。

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