きょうの料理レシピ
ハンバーグ
【脂質・塩分・カロリーオフ！】赤身肉＋えのきだけでカロリーを大幅ダウン！えのきだけは食感も粘りもひき肉そっくり。
写真: 松島 均
エネルギー
／242 kcal
＊1人分
調理時間
／30分
材料
(2人分)
- 【肉ダネ】
- ・牛ひき肉 （赤身） 120g
- ・えのきだけ 1袋（100g）
- ・溶き卵 1/2コ分
- ・塩 小さじ1/4
- ・こしょう 少々
- 【A】
- ・生パン粉 10g
- ・水 大さじ2
- 【ソース】
- ・トマトケチャップ 大さじ2
- ・赤ワイン 大さじ2
- ・水 大さじ2
- ・グリーンアスパラガス 4～6本
- ・サラダ油
つくり方
1
アスパラガスは下半分の皮をむき、熱湯でゆでる。ざるに上げて湯をきり、6～7cm長さに切る。
2
えのきだけは先端のほうから細かく刻み、最後に根元を落とす。ひき肉と混ぜやすいように、よくほぐしておく。【A】の生パン粉に水をふり、しとらせる。
! ポイント
〈★OFFポイント-1 赤身のひき肉にきのこを加えて〉
タネには赤身の牛ひき肉を。量は2人分でたったの120g。ほぼ同量（100g）のえのきだけを加えます。
3
【肉ダネ】の材料をボウルに合わせ、粘りが出るまで手でよく練り混ぜる。2等分にしてまとめ、両手のひらに打ちつけるようにして軽く空気を抜き、楕（だ）円形に丸めて中央をくぼませる。
4
フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、3を並べ、下側の面にこんがりと焼き色をつける。上下を返してふたをし、弱めの中火で5～6分間蒸し焼きにする。ふっくらとして中心まで火が通ったら、器に盛る。
! ポイント
〈★OFFポイント-2 油はフライパンになじませる程度〉
フッ素樹脂加工のフライパンなら、大さじ1/2の油で十分。目分量ではなく、必ずきちんと計量して。
5
あいたフライパンに【ソース】の材料を入れ、底をこそげて混ぜながら煮立たせる。とろみがついたら4にかけ、1を添える。
! ポイント
〈★OFFポイント-3 ソースは赤ワインとケチャップで〉
トマトケチャップは比較的塩分量が少なく、うまみの多い調味料。赤ワイン、水とともに加え、肉汁と混ぜておいしいソースに。
全体備考
E242kcal 塩分1.4g 脂質12.3g
(脂質65%OFF 塩分60%OFF カロリー55%OFF)
きょうの料理レシピ
2011/05/30
味・量もそのままで 脂肪・塩分・カロリーオフ！
このレシピをつくった人
河野 雅子さん
大学で食物学を専攻後、料理研究家になる。４人家族の食事づくりを生かした、家庭的でつくりやすい料理のおいしさに定評がある。
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