きょうの料理レシピ 2010/05/19(水)

私のお弁当術極上のり弁

昔懐かしいのり弁当に、シニア世代にうれしいおかずを詰めた「おとな弁当」。

極上のり弁

撮影: 大山 克巳

材料

(1人分)

【のりと削り節のご飯】*290kcal 調理時間5分
・ご飯 茶碗(わん)1杯分
・削り節 カップ1/2
・焼きのり 4枚(5×10cm)
・しょうゆ 大さじ1
【高野豆腐のつけ焼き】*440kcal(全量) 調理時間15分
・高野豆腐 (薄めのもの) 2枚
【A】
・酒 大さじ3
・みりん 大さじ1
・しょうが (すりおろす) 小さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・小麦粉 適量
・ごま油 大さじ2
【小松菜のごまあえ】*150kcal(全量) 調理時間5分
・小松菜 4株
【あえ衣】
・すりごま (白) 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1/4
・塩 少々
【そら豆の甘煮】*100kcal(全量) 調理時間15分
・そら豆 (さやから出して) 100g
・昆布 (5cm角) 1枚
・酒 大さじ3
・砂糖 大さじ1~1+1/2
・水 カップ1
【さわらのあられ揚げ】*320kcal 調理時間10分
・さわら (切り身) 1切れ
・あられ (しょうゆ味/細かく砕く) カップ1/4
・卵白 1コ分
・パセリ 適宜
・酒 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・揚げ油 適量

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

のりと削り節のご飯
1

削り節をしょうゆであえる。

2

ご飯の半量を弁当箱に盛り、1の半量をのせ、のりの半量をちぎって散らす。これをもう一度繰り返す。

高野豆腐のつけ焼き
3

高野豆腐は袋の表示に従って戻し、水けを絞る。4つに切ってさらに水けを絞り、【A】に浸して5分間おく。汁けを絞って小麦粉を薄くまぶす。

4

フライパンにごま油を熱し、3の両面をこんがりと焼く。紙タオルにとり、油をきる。

小松菜のごまあえ
5

小松菜は塩を入れた熱湯でサッとゆで、水にとって水けを絞る。根元を落として3cm長さに切る。

6

【あえ衣】の材料を混ぜ合わせ、5をあえる。

そら豆の甘煮
7

そら豆は黒い部分をそいで鍋に入れ、水カップ1と昆布を加えて中火にかける。

8

フツフツとしてきたら酒、砂糖を加え、紙ぶたと鍋ぶたをして弱火で10分煮、そのまま冷ます。

さわらのあられ揚げ
9

あられはフードプロセッサーにかけ(袋に入れてたたいて砕いてもよい)、カップ1/4を用意する。

10

さわらは4つに切り、骨を除く。酒、塩、こしょうをふって溶き混ぜた卵白にくぐせ、あられを適量まぶしつける。

11

揚げ油を170℃に熱し、カラッと揚げる。あればパセリを素揚げにして添える。

【詰めるときは】
おかずとご飯は別盛りにし、副菜類はすべて約1/4量を詰めました。そら豆のさやをとっておき、豆を入れて愛らしく。彩りにラディッシュも添えて。

このレシピをつくった人

松田 美智子さん

都内で料理教室を主宰。惣菜からもてなし料理、保存食まで、和洋中のジャンルを超えて幅広く指導。鍋料理の本も執筆。テーブルウェアの開発などにも携わる。

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