極上のり弁の印刷｜料理家レシピ満載【みんなのきょうの料理】NHK「きょうの料理」で放送のおいしい料理レシピをおとどけ！

極上のり弁

講師：松田美智子

材料

(1人分)

【のりと削り節のご飯】

（290kcal調理時間5分）

・ご飯茶碗（わん）1杯分

・削り節カップ1/2

・焼きのり 4枚（5×10cm）

・しょうゆ大さじ1

【高野豆腐のつけ焼き】

（440kcal（全量）調理時間15分）

・高野豆腐（薄めのもの） 2枚

【A】

・酒大さじ3

・みりん大さじ1

・しょうが（すりおろす）小さじ1

・しょうゆ大さじ2

・小麦粉適量

・ごま油大さじ2

【小松菜のごまあえ】

（150kcal（全量）調理時間5分）

・小松菜 4株

【あえ衣】

・すりごま（白）大さじ2

・しょうゆ大さじ1/2

・ごま油大さじ1/2

・砂糖小さじ1/4

・塩少々

【そら豆の甘煮】

（100kcal（全量）調理時間15分）

・そら豆（さやから出して） 100g

・昆布（5cm角） 1枚

・酒大さじ3

・砂糖大さじ1～1+1/2

・水カップ1

【さわらのあられ揚げ】

（320kcal調理時間10分）

・さわら（切り身） 1切れ

・あられ（しょうゆ味/細かく砕く）カップ1/4

・卵白 1コ分

・パセリ適宜

・酒大さじ1

・塩少々

・こしょう少々

・揚げ油適量

つくり方

のりと削り節のご飯

1.削り節をしょうゆであえる。

2.ご飯の半量を弁当箱に盛り、1の半量をのせ、のりの半量をちぎって散らす。これをもう一度繰り返す。

高野豆腐のつけ焼き

3.高野豆腐は袋の表示に従って戻し、水けを絞る。4つに切ってさらに水けを絞り、【A】に浸して5分間おく。汁けを絞って小麦粉を薄くまぶす。

4.フライパンにごま油を熱し、3の両面をこんがりと焼く。紙タオルにとり、油をきる。

小松菜のごまあえ

5.小松菜は塩を入れた熱湯でサッとゆで、水にとって水けを絞る。根元を落として3cm長さに切る。

6.【あえ衣】の材料を混ぜ合わせ、5をあえる。

そら豆の甘煮

7.そら豆は黒い部分をそいで鍋に入れ、水カップ1と昆布を加えて中火にかける。

8.フツフツとしてきたら酒、砂糖を加え、紙ぶたと鍋ぶたをして弱火で10分煮、そのまま冷ます。

さわらのあられ揚げ

9.あられはフードプロセッサーにかけ（袋に入れてたたいて砕いてもよい）、カップ1/4を用意する。

10.さわらは4つに切り、骨を除く。酒、塩、こしょうをふって溶き混ぜた卵白にくぐせ、あられを適量まぶしつける。

11.揚げ油を170℃に熱し、カラッと揚げる。あればパセリを素揚げにして添える。

全体備考

【詰めるときは】
おかずとご飯は別盛りにし、副菜類はすべて約1/4量を詰めました。そら豆のさやをとっておき、豆を入れて愛らしく。彩りにラディッシュも添えて。