自分の適正エネルギー摂取量を知ろう～「健康を維持するための食事」Vol.2

健康と食にまつわる情報をお届けする「健康キッチントピックス」。
5回にわたり、「健康を維持するための食事」について女子栄養大学短期大学部 教授 松田早苗さん（以下＝松田）にお聞きします。第2回は【自分の適正エネルギー摂取量を知ろう】です。

エネルギー必要量を知る

Q,　献立を考える上で、どんなことに気をつけたら良いですか？

松田まずは、自分に適したエネルギー摂取量を知ることが大切です。必要なエネルギー量は、個人によって異なります。1日に必要なエネルギー量を計算してみましょう。
1日に必要なエネルギー量を計算するには、目標体重(kg)と身体活動量(kcal)が目安になります。

松田目標体重を求めるには、まず自分のBMIを把握します。
BMI（Body Mass Index）はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。健康を維持するためは日頃からBMIを把握することが重要です。

■ BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m)²

BMIが算出できたら、下記から目標体重を求めます。

■目標とするBMIの範囲（日本人の食事摂取基準2020年版より）

■目標体重の求め方
・BMIが、目標とするBMI範囲内であれば、現体重　　　　　　
・BMIが、目標とするBMI範囲の下限値未満であれば、身長(m)² ×目標とするBMIの下限値
・BMIが、目標とするBMI範囲の上限値以上であれば、身長(m)² ×目標とするBMIの上限値

エネルギー必要量の計算方法

目標体重が把握できたら、身体活動量をかけて、1日のエネルギー必要量を計算します。

【1日に必要なエネルギー量の計算方法】
　1日のエネルギー必要量＝目標体重(kg)×身体活動量(kcal)

★身体活動量の目安
■軽労作（デスクワーク中心、家事など） 25〜30kcal
■普通の労作（立ち仕事が多い職業） 30〜35kcal
■重い労作（力仕事が多い職業） 35kcal〜
　　　
★例：50歳で身長165cm、体重60kg、軽労作で身体活動量30kcalの場合
　BMI=60(kg)÷1.65(m)² =22.0(kg/m²)　　　　
　BMIが目標とするBMIの範囲内なので、目標体重は現体重を用いる
　1日のエネルギー必要量は、60(kg)×30(kcal)＝1,800(kcal)

松田例えば、1日に1,800kcalのエネルギーを摂りたい場合、1食の目安は600kcalということになります。

計算で算出したエネルギー量は、あくまでも目安です。そのエネルギーが自分に合っているのかどうかは、体重の増減を見て調整する必要があります。毎日、体重を測定し、体重が減ってくるようであればエネルギー量を多くし、体重が増えるようであればエネルギー量を減らしましょう。

健康キッチンのレシピに記載されているエネルギー量を参考に、献立を考えてみて下さい。

次回は「栄養バランスの良い献立づくりのポイント」です。お楽しみに！