きょうの料理レシピ

さば缶の卵とじ

Name: さば缶の卵とじ
Total time: 10 min
Ingredients: ・さばの水煮 1缶; ・たまねぎ 1/2コ; ・砂糖 大さじ1; ・おろししょうが 小さじ1; ・しょうゆ 小さじ1; ・みそ 小さじ1/2; ・溶き卵 2コ分; ・刻みのり 適量

うまみたっぷりのさば缶の缶汁を活用すれば、だしは不要。塩分控えめでも、おいしく仕上がります。ご飯にのせて、丼にして食べるのもおすすめです。

写真: 下村亮人

講師

エネルギー／258 kcal

＊1人分

塩分／1.6 g

＊1人分

調理時間／10分

材料

(2人分)

・さばの水煮（缶詰） 1缶（180g）

・たまねぎ（大） 1/2コ（120g）

【A】

・砂糖大さじ1

・おろししょうが（チューブタイプ）小さじ1

・しょうゆ小さじ1

・みそ小さじ1/2

・溶き卵 2コ分

・刻みのり適量

つくり方

たまねぎは縦に2～3mm厚さの薄切りにする。

鍋にさばの水煮を缶汁ごと入れ、水カップ1/２～1、たまねぎ、【A】を加えて中火にかける。さばを軽くほぐし、たまねぎが透き通るまで、ふたをして5分間ほど煮る。

! ポイント

さばのうまみが溶け出した缶汁も活用すると、塩分控えめでも満足度がアップする。

ふたを取り、溶き卵を回し入れて火を止め、再びふたをして1分間蒸らす。器に盛り、刻みのりを散らす。

全体備考

◆”減塩”ストック素材◆
《レトルト玄米ご飯》
食塩不使用のレトルトご飯はもちろんよいが、玄米ご飯は災害時に重要なビタミンB群が豊富で、さらにおすすめ。

《魚介類の水煮缶》
さば缶、ツナ缶など、魚介類の缶詰はたんぱく源に。みそ味やしょうゆ味ではなく、水煮を選ぶと減塩に。

《食塩不使用の豆類の缶詰》
ミックスビーンズ、大豆などの豆類はたんぱく質のほか、食物繊維も豊富。

《食塩不使用の野菜ジュース》
野菜ジュースやトマトジュースはビタミンCなどの補給に便利。食塩不使用を選んで。

《その他》
無調整豆乳、マッシュルーム・トマトの水煮・ミックスフルーツの缶詰やレトルトパック、切り干し大根のような乾物もあると安心。また、保存しやすい乳製品としてスキムミルクも◎。