きょうの料理レシピ

雑穀ライスサラダ

Name: 雑穀ライスサラダ
Total time: 15 min
Ingredients: ・ゆでた雑穀ミックス＋米 全量; ・たまねぎ 大さじ2; ・ツナ 1/2缶; ・プレーンヨーグルト 大さじ1; ・マヨネーズ 大さじ1/2; ・フレンチマスタード 小さじ1/2; ・レモン汁 小さじ1/3; ・きゅうり 1/3本; ・トマト 1コ; ・オクラ 2本; ・ゆで卵 1コ; ・好みの葉野菜 適量; ・塩 少々; ・黒こしょう 少々

雑穀ライスにドレッシングがしみ込み、しっとりした仕上がりのサラダです。ムチムチした歯ごたえで、食べごたえ満点。

写真: 蛭子真

講師

エネルギー／170 kcal

＊1人分

塩分／1.1 g

＊1人分

調理時間／15分

材料

(2人分)

・ゆでた雑穀ミックス＋米全量: ＊全体備考参照。

【A】

・たまねぎ（みじん切り）大さじ2（20g）

・ツナ（缶詰/油漬け/缶汁をきる） 1/2缶（35g）

・プレーンヨーグルト（無糖）大さじ1

・マヨネーズ大さじ1/2

・フレンチマスタード小さじ1/2

・レモン汁小さじ1/3

・きゅうり 1/3本

・トマト（小） 1コ

・オクラ 2本

・ゆで卵 1コ

・好みの葉野菜適量（60g）: ＊サラダ菜・ベビーリーフ・サニーレタスなど。

・塩少々

・黒こしょう（粗びき）少々

つくり方

きゅうりは5mm角に切る。ﾄマトはヘタを取り縦に六つ割りにする。オクラはガクとヘタを除いてサッと塩ゆでし、食べやすい大きさに切る。ゆで卵は縦4等分にする。

ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、ゆでた雑穀ミックス＋米を加えてあえる。味をみて、塩・黒こしょうで味を調える。

器に2を盛り、食べやすくちぎった好みの葉野菜と1のきゅうり、トマト、オクラ、ゆで卵を彩りよく盛る。

全体備考

◆雑穀ミックス＋米のゆで方◆
◎140kcal（全量）◎塩分0.6g（全量）◎25分

材料（つくりやすい分量）
雑穀ミックス…20g
米…20g
塩…大さじ1
水…カップ5

1.米は洗って水けをきる。
2.鍋に水と塩を入れて強火にかけ、沸騰したら雑穀ミックスと米を加えて中火で約15分間ゆでる。柔らかめが好みなら、さらに2～3分間ゆでる。
3.流水で洗ってぬめりを取り、ざるに上げて水けをきる。

◎雑穀ミックス◎
大麦やうるちひえ、黒米、はと麦などをブレンドした雑穀で、手軽に楽しめる。各メーカーによって雑穀の種類や配合が違うので、好みのものを。

【使いきり提案】
雑穀1：米1の“雑穀ライス”を毎日のサラダに！