きょうの料理レシピ
さけ弁当
時間のかかる焼き魚も、電子レンジなら簡単。1分30秒間かけるだけで、ふっくらした仕上がりに。
写真: 原 ヒデトシ
エネルギー
／710 kcal
＊1人分
塩分／3.2 g
＊1人分
調理時間
／10分
材料
(1人分)
- 【レンチンさけ】
- ・塩ざけ （切り身/甘塩） 1切れ
- ・酒 小さじ1
- 【卵焼き】
- ・卵 1コ
- 【A】
- ・だし 大さじ1
- ＊または水。
- ・砂糖 大さじ1/2
- ・しょうゆ 小さじ1/3
- ・サラダ油
- 【塩ゆでアスパラ】
- ・グリーンアスパラガス 2本
- 【B】
- ・水 カップ1/2
- ・塩 小さじ1/2
- 【きんぴら】
- ・にんじん 1/4本
- ・ごぼう 1/5本
- 【C】
- ・砂糖 小さじ1
- ・しょうゆ 小さじ1
- ・みりん 小さじ1
- ・白ごま 小さじ1/2
- ・ごま油 小さじ1
- ・ご飯 200～300g
- ・焼きのり （全形） 1/2枚
つくり方
野菜、卵の下準備をする
1
弁当箱にご飯を敷き詰め、冷ましておく。アスパラガスは根元の堅い皮をピーラーでむいて3～4cm長さに切る。卵焼きの【A】を混ぜ合わせたところに卵を割りほぐし、卵液をつくる。きんぴらのにんじんは皮をむき、ごぼうはよく洗い、斜め薄切りにして細切りにする。
レンチンさけをつくる
2
耐熱皿にさけをのせ、酒をふる。ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）に1分30秒間かける。
アスパラガスをゆでる
3
卵焼き器（またはフライパン）に【B】を入れて中火で沸かし、アスパラガスをゆでる。ざるで水けをきって冷ます。
卵を焼く
4
3の卵焼き器の水けを紙タオルで拭き、サラダ油小さじ1/4を中火で熱する。卵液の半量を注いで広げ、上面が固まったら向こう側から手前に巻く。向こう側に卵焼きを寄せてサラダ油小さじ1/4をなじませ、残りの卵液を注ぐ。卵焼きを持ち上げて卵液を流し、上面が固まったら、同様に手前に巻いて取り出す。
きんぴらをつくる
5
4の卵焼き器にごま油を中火で熱し、にんじんとごぼうを炒める。【C】を加えて2分間炒め、冷ます。
弁当箱に詰める
6
4の卵焼きを斜めに食べやすく切る。1の弁当箱にのりとすべてのおかずをのせる。きんぴらに白ごまをふる。
全体備考
【レンチンさけ】
◎140kcal ◎塩分 1.30g ◎調理時間 2分
【卵焼き】
◎110kcal ◎塩分 0.50g ◎調理時間 3分
【塩ゆでアスパラ】
◎15kcal ◎塩分 0.50g ◎調理時間 2分
【きんぴら】
◎110kcal ◎塩分 0.90g ◎調理時間 3分
きょうの料理レシピ
2017/04/25
10分でお弁当
このレシピをつくった人
藤井 恵さん
家庭でつくりやすいレシピを多く紹介している。家族が元気に過ごせる様に日々腸内環境を整える食事を意識。簡単でセンスあふれるレシピが好評。
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