健康レシピ 2014/04/17(木)

ヘルシー・ハンバーグ 

牛もも赤身肉を使ったヘルシーなハンバーグ。NHKきょうの健康 食で健康「ヘルシー・ハンバーグ!」で放送。

ヘルシー・ハンバーグ 

撮影: きょうの健康

料理

北岡 飛鳥

エネルギー /230 kcal

*1人分

塩分 /0.90 g

 

調理時間 ( 8工程 )

材料

(2人分)

・牛もも肉 (塊) 200g
*ランプ肉でもよい。
・菜の花 2本
・スナップえんどう (筋を取ったもの) 2コ
・ゆでたけのこ (上の部分) 1/4コ
・カリフラワー 2房
・ブロッコリー 2房
・塩 適量
・黒こしょう 適量
・粒マスタード 100g
・カシスリキュール (クレームドカシス) 200ml

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

鍋にカシスリキュールを入れて強火にかけ、ひと煮立ちさせてアルコールをとばす。その後、火を弱めて量が半分くらいになるまで時間をかけて煮詰める。煮詰まったらそのまま冷ましておく。

2

別の鍋に湯を沸かし、野菜を入れて30秒から1分間ゆで、ざるにあげる。水にさらさず、バットなどに置いて自然に冷ます。

3

牛もも肉を包丁で5mm程度の厚さに切り、端から5mm幅の細切りにする。肉の向きを変え、端から刻んで荒いミンチ状にする。肉は冷蔵庫でよく冷やしておくと切りやすい。

4

3のタネを2等分にする。しっかりと手で押さえ、丸形に整える。途中、手のひらでたたいて空気を抜く。形を整えたら、両面に塩・黒こしょう各少々をふる。

5

フッ素樹脂加工のフライパンを強火にかけて、4を入れる。肉を動かさずにしっかりと焼き色をつける。焼き色がついたら裏返して焼く。

6

野菜を仕上げる。2を耐熱容器に入れてラップをかけ、温かくなるまで電子レンジにかける。温まったら取り出し、塩少々をふる。

7

ソースを仕上げる。1に粒マスタードを加えて混ぜ、塩小さじ1/2、黒こしょう少々で味を調える。1人分大さじ1を使い、残りは保存する。(冷蔵庫で1~2か月間保存できる)

8

67、焼き上がった5を器に盛る。

全体備考

脂質は11.5g

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