きょうの料理レシピ

さばの野菜重ね焼き

Name: さばの野菜重ね焼き
Total time: 40 min
Ingredients: ・さば 240g; ・にんにく 1かけ; ・たまねぎ 120g; ・ピーマン 60g; ・しめじ 80g; ・トマト 200g; ・粒マスタード 大さじ2; ・パセリ 4本; ・パン粉 大さじ6; ・オレガノ 大さじ1; ・塩; ・こしょう; ・サラダ油 大さじ1; ・オリーブ油

青背の魚には、コレステロールを下げるEPAやDHAが多く含まれています。野菜嫌いでも無理なく食べれる、健康レシピです。

写真: 川浦堅至

講師

エネルギー／262 kcal

＊1人分

調理時間／40分

材料

(4人分)

・さば（三枚におろしたもの） 240g

・にんにく（すりおろす） 1かけ

・たまねぎ 120g

・ピーマン 60g

・しめじ 80g

・トマト 200g

・粒マスタード大さじ2

・パセリ 4本

・パン粉大さじ6

・オレガノ（乾）大さじ1

・塩: ＊塩1gは小さじ1/5、2gは小さじ1/3強が目安です。また、一つまみは0.2gです。

・こしょう

・サラダ油大さじ1

・オリーブ油

つくり方

さばは小骨を取り除いて一口大に切り、塩小さじ1/3、こしょう少々、にんにくをまぶす。

たまねぎ、ピーマンはそれぞれせん切りにし、しめじは小房に分ける。トマトは薄切りにする。フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、たまねぎ、ピーマン、しめじをいためる。塩1g、こしょう少々、粒マスタードを加えて味を調え、しんなりするまでいためる。

パセリはみじん切りにしてパン粉、オレガノと合わせておく。

耐熱性の器にオリーブ油を薄くぬり、さばの半量を並べ入れる。2、トマトの順にそれぞれ半量を重ね、同様にもう一段並べて3のパン粉をふり、オリーブ油大さじ1を回しかける。200℃のオーブンで約15分間焼く。

! ポイント

高脂血症に有効な食材をまとめて重ね焼きに。食感をよくするためには、さばの小骨はしっかり取る。

全体備考

《バランス献立で生活習慣病を防ごう》
エネルギーが高いから食事をガマン！では、結局もとの食事に戻ってしまうことも。エネルギーひかえめで、おなかは満足できる食事の紹介です。脂質を抑える食物繊維、コレステロールの酸化を防ぐビタミンA・C・Eがたっぷりの緑黄色野菜が中心です。

◆緑黄色野菜で悪玉コレステロール撃退の献立◆（E578kcal 脂質17.2g)
さばの野菜重ね焼き（E262kcal 脂質15.4g）
白菜となめこ、豆腐のスープ（E39kcal 脂質1.3g）
ご飯165ｇ（E277kcal 脂質0.5g）

◆このレシピを使ったおすすめの献立はこちら◆
白菜となめこ、豆腐のスープ

きょうの料理レシピ

2002/02/05