きょうの料理ビギナーズレシピ

ゆで野菜のサラダツナソース弁当

Name: ゆで野菜のサラダ ツナソース弁当
Total time: 15 min
Ingredients: ・ブロッコリー 3コ; ・にんじん 1/3本; ・れんこん 1/4節; ・塩 小さじ1; ・オリーブ油 小さじ1; ・ツナ缶 1缶; ・マヨネーズ 大さじ4; ・みそ 小さじ1; ・酢 少々; ・うずら卵 1缶; ・ミニトマト 4コ; ・カレー粉 小さじ1/2; ・ごま油 小さじ1/2; ・塩 少々; ・食パン 適量

【ヘルシーベジタブル弁当】野菜が中心のお弁当も、歯応えのある野菜を加え、彩りよく詰め合わせると、満足感がアップします。ツナ入りの食べるソースを添えて。

写真: 岡本真直

講師

エネルギー／930 kcal

＊1人分

調理時間／15分

＊野菜を冷ます時間は除く。

材料

(各1人分)

【ゆで野菜のサラダツナソース】

・ブロッコリー（大/小房に分ける） 3コ（50g）

・にんじん 1/3本（50g）

・れんこん 1/4節（50g）

【A】

・塩小さじ1

・オリーブ油小さじ1

【ツナソース】

・ツナ缶（小） 1缶（80g）

・マヨネーズ大さじ4

・みそ小さじ1

・酢少々

【うずら卵とミニトマトのカレーあえ】

・うずら卵（缶詰/水煮） 1缶（4コ）

・ミニトマト 4コ

・カレー粉小さじ1/2

・ごま油小さじ1/2

・塩少々

【そのほか】

・食パン（サンドイッチ用薄切り）適量

つくり方

野菜をゆでる

ブロッコリーは縦半分に切る。にんじんとれんこんはそれぞれよく洗い、皮つきのまま縦半分に切り、端から8mm幅に切る。小さめのフライパンに水カップ2を入れて強火にかけ、煮立ったら【A】を加え、にんじん、れんこんを入れる。約3分間たったらブロッコリーを加え、さらに約2分間ゆでていっしょにざるに上げ、冷ます。

! ポイント

熱湯にオリーブ油を入れてゆでると、野菜の表面がコーティングされてみずみずしさがキープでき、香りもよくなる。
火の通りにくいにんじんとれんこんを先に少しゆでてから、ブロッコリーを加える。

【うずら卵とミニトマトのカレーあえ】をつくる

うずら卵は缶汁をきり、ミニトマトはヘタを除いて横半分に切る。ボウルにうずら卵とミニトマトを入れ、カレー粉、ごま油を加えて混ぜ、塩をふって混ぜる。

【ツナソース】をつくる

ツナ缶は缶汁をきってボウルに入れ、残りの【ツナソース】の材料を加えて混ぜる。

詰める

弁当箱などに1、2を詰め、3をケースに入れて詰める。食パンを半分に切って添える。

きょうの料理ビギナーズレシピ

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