きょうの料理レシピ

こんにゃくとじゃがいものチヂミ

Name: こんにゃくとじゃがいものチヂミ
Total time: 25 min
Ingredients: ・牛切り落とし肉 80g; ・こんにゃく 1/2枚; ・じゃがいも 1/2コ; ・にんじん 1/3本; ・細ねぎ 2～3本; ・卵 1コ; ・小麦粉 60g; ・上新粉 40g; ・しょうゆ 大さじ1; ・砂糖 小さじ1/2; ・水 60～80ml; ・酒 大さじ1; ・塩 少々; ・黒こしょう 少々; ・塩 少々; ・黒こしょう 少々; ・ごま油; ・酢 適量; ・しょうゆ 適量

肉は少なめ、こんにゃくと野菜たっぷりのヘルシーチヂミです。カリッとした香ばしさが、おいしいです。

写真: 木村拓（東京料理写真）

講師

エネルギー／340 kcal

＊1人分

塩分／2 g

＊1人分

調理時間／25分

材料

(2～3人分)

(直径26cm1枚)

・牛切り落とし肉 80g

・こんにゃく 1/2枚（100g）

・じゃがいも 1/2コ（80g）

・にんじん 1/3本（30g）

・細ねぎ 2～3本

【A】

・卵 1コ

・小麦粉 60g

・上新粉 40g: ＊なければ、小麦粉60gを100gにするとよい。

・しょうゆ大さじ1

・砂糖小さじ1/2

・水 60～80ml

【B】

・酒大さじ1

・塩少々

・黒こしょう（粗びき）少々

・塩少々

・黒こしょう（粗びき）少々

・ごま油

・酢適量

・しょうゆ適量

つくり方

牛肉は粗く刻み、塩・黒こしょう各少々をふる。こんにゃくは熱湯で2分間ほどゆでてアク抜きし、4～5cm長さの細切りにする。じゃがいも、にんじんは4～5cm長さの細切りにする。細ねぎは4～5cm長さに切る。

ボウルに【A】を混ぜる。

フライパン（直径26cmが最適）を中火で熱し、こんにゃくを入れて、からいりして取り出す。フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、こんにゃくを戻し入れ、牛肉を加えてほぐしながら炒め、【B】で味を調える。

! ポイント

【太らずポイント】こんにゃくでかさ増しすることで、牛肉を180g使うより、100kcal減らせる。

2に3を加え、じゃがいも、にんじん、細ねぎを加えて混ぜる。

フライパンをサッと拭き、ごま油大さじ1を入れて4を流し入れ、全体に広げて弱めの中火にかけ、4～5分間こんがりと焼く。フライパンより一回り小さなふたか皿をかぶせて裏返し、チヂミをすべらせるようにして戻し入れる。鍋肌からごま油少々を回しかけ、中火で2～3分間、フライ返しなどで押さえながら、こんがりと焼く。食べやすく切って器に盛り、酢・しょうゆ各適量を混ぜて添える。

きょうの料理レシピ

2016/10/05 味覚の秋は太らずおかず