きょうの料理レシピ

あじのごま焼き

Name: あじのごま焼き
Total time: 25 min
Ingredients: ・あじ 4切れ; ・牛乳 カップ1/2; ・白ごま 大さじ5強; ・フレンチマスタード 40g; ・黒ごま 大さじ1強; ・パン粉 20g; ・プレーンヨーグルト 大さじ5; ・トマトケチャップ 小さじ2; ・ミント 8枚; ・ベビーリーフ 60g; ・塩; ・こしょう; ・小麦粉; ・オリーブ油

マスタードとミントのおかげで、1切れ10g以上の大量のごまを感じさせません。ライトな食感。

写真: 原俊彦

講師

エネルギー／320 kcal

調理時間／25分

材料

(4人分)

・あじ（切り身） 4切れ

・牛乳カップ1/2

・白ごま大さじ5強（40g）

・フレンチマスタード 40g

・黒ごま大さじ1強（10g）

・パン粉 20g

【ソース】

・プレーンヨーグルト大さじ5

・トマトケチャップ小さじ2

・ミント（みじん切り） 8枚

・ベビーリーフ 60g

・塩

・こしょう

・小麦粉

・オリーブ油

つくり方

あじはヒタヒタの牛乳に15分間浸す。

いった白ごまを完全にすり、フレンチマスタードを加えて混ぜる。

1のあじをバットに移し、塩・こしょう各少々をふり、小麦粉をまんべんなくまぶす。身側に2をぬる。

黒ごまとパン粉を混ぜ合わせ、3の身側にまぶす。

フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油大さじ3を熱し、4のあじを2切れずつ、身側を下にして入れる。中火で表面が完全なきつね色になるまで4分間焼き、裏返してさらに2分間焼く。

! ポイント

フライパンを傾けて衣に油を流し込むようにすると、少量の油で均等に焼ける。残り2切れもオリーブ油大さじ1を加え、同じように焼く。

【ソース】の材料を混ぜ合わせる。器にベビーリーフを敷いて【ソース】をかけ、5のあじを盛る。

全体備考

★ごまのパワーを高める調理術★
●フライパンでいる。すり鉢でする
加熱するとゴマリグナンのパワーがアップ。すり鉢ですれば消化吸収効率も高まります。

●イソフラボンを含む食材と組み合わせる
抗酸化物質で働きが強められるイソフラボンを含む食材（豆乳、豆腐、納豆など）と組み合わせると効果アップ。
今回の料理→「豆腐のごま風味グラタン」

●酸化しやすい食材と組み合わせる
酸化しやすい食材（魚類、植物油など）と組み合わせて調理すると、悪影響を打ち消してくれます。
今回の料理→「あじのごま焼き」

●ビタミンEを含む食材と組み合わせる
抗酸化作用のあるビタミンEを含む食材（ほうれんそう、ナッツ類、アボガドなど）と組み合わせるとヘルシーに。
今回の料理→「海の幸のピリ辛ごまサラダ」