きょうの料理レシピ

雑穀ライスサラダ

Name: 雑穀ライスサラダ
Total time: 60 min
Ingredients: ・あわ; ・きび; ・ひえ; ・はと麦; ・押し麦; ・米粒麦; ・うるち米 カップ1/2; ・鶏むね肉 1～2枚; ・酒 カップ1/3; ・水 カップ1/3; ・レモン汁 大さじ1; ・サラダ油 大さじ1/2; ・ごま油 大さじ1/2; ・めんつゆ 大さじ1/2; ・塩 少々; ・きゅうり 1本; ・ちりめんじゃこ カップ1; ・コーン カップ1/2; ・塩; ・こしょう

ちりめんじゃこに含まれるEPA、DHAは、悪玉コレステロールを低下させてくれる、体にやさしいサラダです。

写真: 松島均

講師

エネルギー／260 kcal

調理時間／60分

＊ご飯を冷ます時間は除く

材料

(4人分)

【雑穀ご飯】＊雑穀は合わせてカップ1+1/2。配分は各等量か好みでよい。炊飯器で炊きやすい分量で示したが、ライスサラダにはこの半量を使う。残りはそのまま食べるか雑炊などにするとよい

・あわ

・きび

・ひえ

・はと麦

・押し麦

・米粒麦

・うるち米カップ1/2

・鶏むね肉 1～2枚

【A】

・酒カップ1/3

・水カップ1/3

【ドレッシング】

・レモン汁大さじ1

・サラダ油大さじ1/2

・ごま油大さじ1/2

・めんつゆ大さじ1/2: ＊水適量で薄める

・塩少々

・きゅうり（コーン粒大に切る） 1本

・ちりめんじゃこカップ1

・コーン（缶詰）カップ1/2

・塩

・こしょう

つくり方

【雑穀ご飯】の材料をサッと洗い、五穀パイと同じ要領で炊く。

鶏肉は皮を除いてなべに入れ、【A】の酒と水を加えて火にかける。煮立ったらふたをし、弱火にして約5分間蒸し煮にする。冷めたら細かくほぐす。

1の半量をボウルに入れ、温かいうちに【ドレッシング】を少量ずつかけて、すし飯の要領で混ぜ、冷ます。

3に2、きゅうり、ちりめんじゃこ、汁けをきったコーンを加え、塩・こしょう各少々で味を調える。

全体備考

◆雑穀がもつパワー◆
1.押し麦
煮やすいように、蒸して押しつぶした大麦。食物繊維量は白米の約20倍。弾力ある食感はスープの具にするとよく合います。

2.はと麦
白米よりカリウム、マグネシウムが豊富。利尿効果もあります。雑穀の中ではいちばん大粒。歯ごたえを生かしてサラダの具に。

3.きび
白米よりビタミンB群、鉄、マグネシウムが豊富。もち種とうるち種があります。もち種は、モチモチ感を生かし、だんごやおにぎりに。

4.あわ
ビタミン、ミネラル、食物繊維すべてにおいて白米の倍以上を含む雑穀の優等生。甘みを生かしてお菓子の材料にも。もち種とうるち種があります。

5.ひえ
白米よりミネラル全般が豊富。強健で、古来、救荒作物として栽培されました。くせのないあっさりした味は煮込み料理にも適しています。

雑穀を使ったレシピは
五穀パイ
 雑穀スープ

きょうの料理レシピ

2003/11/26 長寿は食から