きょうの料理レシピ

根菜の炊きオムライス

Name: 根菜の炊きオムライス
Total time: 20 min
Ingredients: ・米 180ml; ・大根 1/10本; ・にんじん 1本; ・鶏もも肉 1/2枚; ・しょうゆ 小さじ1; ・塩 小さじ1/2; ・こしょう 少々; ・トマトケチャップ 大さじ3; ・バター 小さじ1強; ・こしょう 少々; ・卵 3コ; ・酢 小さじ1; ・塩 少々; ・パセリ 適宜

根菜を混ぜて、炒めずに炊き込むヘルシーなオムライス。炊き上がってからトマトケチャップを混ぜるので、野菜の甘みが増します！

写真: 高橋栄一

講師

エネルギー／360 kcal

＊1人分

調理時間／20分

＊米をざるに上げておく時間、炊く時間は除く。

材料

(3人分)

・米 180ml（1合）

・大根 1/10本（100g）

・にんじん（小） 1本（100g）

・鶏もも肉（大） 1/2枚（150g）: ＊皮を除く。

【A】

・しょうゆ小さじ1

・塩小さじ1/2

・こしょう少々

【B】

・トマトケチャップ大さじ3

・バター小さじ1強（5g）

・こしょう少々

【卵液】

・卵 3コ

・酢小さじ1

・塩少々

・パセリ（粗みじん切り）適宜

つくり方

米は洗ってざるに上げ、30分間ほどおく。

大根、にんじんは皮付きのまま1cm角に切る。鶏肉は皮を除いて2cm角に切り、【A】をからめる。

炊飯器に米を入れ、2を平らに広げる。水カップ3/4を注ぎ、普通に炊く。

炊き上がったら上下を返し、【B】を加えてよく混ぜる。

卵液の卵をボウルに割り入れ、軽く溶きほぐして酢と塩を加える。表面加工のしてある小さめのフライパンを軽く熱し、卵液を回し入れ、大きく10回混ぜて半熟状に火を通す。

器に4をできるだけ平らに盛る。5をのせ、パセリを散らす。

全体備考

【満足ポイント】
「1.根菜でかさ増しし、炒めずに炊き込む」
ご飯を減らす分、かみごたえのある根菜でかさ増しし、食べごたえを出します。本来、チキンライスは炒めご飯ですが、炊き込みご飯にして炒め油を使わないので、その分カロリーダウンに。
「2.ケチャップは炊き上がってから加えると、少量ですむ」
炊き込みご飯は調味料を入れて炊くのが一般的ですが、今回は炊き上がってから、ケチャップやバターを混ぜます。このほうが、少ない量でも味がよくなじみます。
「3.オムレツは酢を加えると、油がなくてもトロトロに」
溶き卵に酢を加えると卵が固まりづらくなり、油を使わなくても、トロトロの柔らかいオムレツがつくれます。スクランブルエッグのような、ゆるゆるの仕上がりです。

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