きょうの料理レシピ

平らご飯の野菜鉄火丼

Name: 平らご飯の野菜鉄火丼
Total time: 20 min
Ingredients: ・ご飯 200g; ・まぐろ 1さく; ・カレー粉 小さじ1; ・しょうゆ 小さじ1; ・砂糖 小さじ1; ・キャベツ 2枚; ・グリーンアスパラガス 2本; ・酢 大さじ3; ・砂糖 大さじ1; ・塩 小さじ1/2

鉄火丼を野菜たっぷりでスパイシーな味にアレンジ。皿に平らに盛ることで、ご飯が半量でも満足できます。主食を半分にして、糖質を減らしたレシピです。

写真: 高橋栄一

講師

エネルギー／310 kcal

＊1人分

調理時間／20分

材料

(2人分)

・ご飯（温かいもの） 200g

・まぐろ（赤身） 1さく（150g）

【たれ】

・カレー粉小さじ1

・しょうゆ小さじ1

・砂糖小さじ1

・キャベツ 2枚（100g）

・グリーンアスパラガス 2本

【合わせ酢】

・酢大さじ3

・砂糖大さじ1

・塩小さじ1/2

つくり方

キャベツは1cm幅に切る。アスパラガスは根元の堅い部分とはかまを取り、2cm長さの斜め切りにする。鍋に湯を沸かし、キャベツとアスパラガスを一緒に2分間ゆでてざるにとり、粗熱を取る。

まぐろは6～8mm厚さのそぎ切りにし、バットに並べる。【たれ】を混ぜ合わせてかけ、からめて10分間おく。

ご飯を器に平らに広げて盛り、1を広げる。

【合わせ酢】を混ぜ、野菜のところどころにかける。

野菜の上に2をのせる。

全体備考

定番の鉄火丼は1人分460kcal→310kcal

★満足ポイント_1　【カレー風味のたれでメリハリのある味に】
カレー風味のたれでスパイシーにすることで、単調にならずに飽きずに食べられます。味にメリハリをつけると、「食べた満足感」が記憶に残って満腹感につながるので、スパイスを上手に利用しましょう。

★満足ポイント_2　【ご飯は深く盛らずに、平らに広げて】
ご飯の量が減った感じを視覚的に与えないためには、深い丼よりも、皿に平らに広げるのが効果的です。また、平らな皿のほうが食べにくいので時間がかかり、量が少なくても満足できる結果に。

★満足ポイント_3　【合わせ酢は仕上げにかけてパンチを出す】
合わせ酢はご飯に混ぜずに、野菜の上からかけることで、味にパンチが出て満足のいく味わいに。均一ではなく、部分的にかけるのがコツ。混ぜる作業が増えるので、食べるのに時間がかかります。

きょうの料理レシピ

2014/07/09 夏のダイエット応援レシピ