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きょうの料理ビギナーズレシピ

ヘルシーマーボーなす

なすは電子レンジにかけてから炒めると、少ない油でOK。白いご飯に汁ごとのせて召し上がれ。

ヘルシーマーボーなす

写真: 榎本 修

エネルギー /240 kcal

*1 人分

調理時間 /20分

*なすの粗熱を取る時間は除く。

材料

(2人分)

・なす 3コ(240g)
・豚ひき肉 100g
・しょうが 1かけ
・にんにく 1かけ
・ねぎ 1/4本(20~25g)
・かたくり粉 小さじ2
・サラダ油 大さじ1
・豆板醤(トーバンジャン) 大さじ1/2
・甜麺醤(ティエンメンジャン) 大さじ1/2強
・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1/2
【調味料】
・しょうゆ 大さじ1/2強
・酒 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・酢 小さじ1

つくり方

下ごしらえをする
1

なすはヘタを切り落とし、長さを半分に切って縦六ツ割りにする。耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ(600W)に約3分間かける。粗熱が取れたら、ペーパータオルで水けをふく。しょうがは皮をむき、1mm厚さの薄切りにしてから、みじん切りにする。にんにくは薄皮をむき、縦、横に細かく切り目を入れて端から刻み、みじん切りにする。ねぎは縦に細かく切り目を入れ、端から刻んでみじん切りにする。小さめのボウルにかたくり粉を入れ、水大さじ1+1/2を加えて混ぜ、水溶きかたくり粉をつくる。

! ポイント

レンジにかけると水分がぬけ、少量の油で炒められます。

炒める
2

大きめのフライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉を入れてほぐしながら炒める。ひき肉の色が変わったら、しょうが、にんにく、ねぎを加えて炒め合わせる。香りがたったら、なすを加えてサッと炒め、豆板醤、甜麺醤を加えて手早く混ぜ合わせる。全体になじんだら、水カップ1、顆粒チキンスープの素を加えて強火にする。

! ポイント

ひき肉の水分がとび、ポロポロになったらなすを加えて。

煮る
3

煮立ったら、【調味料】の材料を加えて混ぜ、1~2分間炒め煮にする。酢を加えてサッと混ぜ、1の水溶きかたくり粉をもう一度混ぜてから全体に回し入れ、大きく混ぜる。とろみがついたら器に盛る。

きょうの料理ビギナーズレシピ
2008/07/30 夏だから野菜をおいしく食べよう

このレシピをつくった人

髙城 順子

髙城 順子さん

幅広いジャンルの料理に精通し、本格的な味を誰にでもつくりやすいレシピで提案。野菜のおいしさを引き出す料理が得意。「きょうの料理ビギナーズ」の監修を2年半務める。

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