きょうの料理レシピ

オムライス

Name: オムライス
Total time: 30 min
Ingredients: ・ご飯 300g; ・鶏むね肉 100g; ・たまねぎ 1/4コ; ・れんこん 50g; ・ごぼう 約10cm; ・マッシュルームの水煮 50g; ・トマトピュレ 大さじ3; ・トマトペースト 大さじ1; ・チリパウダー 小さじ2; ・しょうゆ 小さじ1/3; ・塩 小さじ1/6; ・チリペッパー 少々; ・こしょう 少々; ・卵 2コ; ・牛乳 大さじ4; ・トマト 1/2コ; ・塩 少々; ・こしょう 少々; ・オリーブ油 小さじ1; ・酢 小さじ1; ・パセリ 少々; ・こしょう

【脂質・塩分・カロリーオフ！】レンジでつくれば、たっぷり食べても大丈夫！ノンオイルでヘルシーなオムライスです。

写真: 松島均

講師

エネルギー／458 kcal

＊1人分

塩分／1.5 g

調理時間／30分

材料

(2人分)

・ご飯（温かいもの） 300g

・鶏むね肉（皮なし） 100g

・たまねぎ 1/4コ（50g）

・れんこん 50g

・ごぼう約10cm（40g）

・マッシュルームの水煮（缶詰/ホールタイプ） 50g

【A】

・トマトピュレ大さじ3

・トマトペースト大さじ1

・チリパウダー小さじ2: ＊とうがらし（チリ）にオレガノ、クミンなどを混ぜたミックススパイス。香りと色をつける効果がある。

・しょうゆ小さじ1/3

・塩小さじ1/6

・チリペッパー少々: ＊赤とうがらしを粉末にしたもの。一味とうがらし、粉とうがらしで代用可。

・こしょう少々

・卵 2コ

・牛乳大さじ4

【トマトソース】

・トマト（小） 1/2コ（75g）

・塩少々

・こしょう少々

・オリーブ油小さじ1

・酢小さじ1

・パセリ少々

・こしょう

つくり方

【トマトソース】をつくる。トマトは5mm角ぐらいに切り、ほかのソースの材料を混ぜる。

! ポイント

〈★OFFポイント-1 生のトマトとオリーブ油少々でソースに〉
チキンライスと卵はノンオイル調理でも、仕上げ用のトマトソースに香りのよいオリーブ油を少量混ぜると、コクが出て満足感が得られる。

たまねぎは7～8mm角に切る。れんこんは皮をむき、ごぼうは皮をこそげてともに7～8mm角に切り、水に放して水けをきる。マッシュルームは縦半分に切る。

鶏肉は1.5cm角に切ってボウルに入れる。【A】を加えてよく混ぜ、2も加えて混ぜ合わせる。

耐熱容器にご飯を広げて入れ、上に3を広げてのせる。ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）に5分間かけ、取り出してよく混ぜて器に盛る。

! ポイント

〈★OFFポイント-2 油は不要。チキンライスはレンジで調理〉
トマト味をしっかりつけた具をご飯にのせてレンジにかければ、チキンライスが完成。油は一切使わず、根菜ときのこをたっぷりに。

卵は溶きほぐす。フライパンに牛乳を入れてこしょう少々をふり、強火にかける。しっかりと煮立てたところに溶き卵を流し入れ、サッと混ぜて炒めるように火を通す。

! ポイント

〈★OFFポイント-3 なんと牛乳が油代わりに！〉
牛乳を煮立たせてフライパンに膜をつくると、卵を入れてもこびりつかない。バターや油を使うより脂質も大幅ダウン。

5を4のご飯の上にのせ、1のソースをかけてパセリを添える。

全体備考

E458kcal　塩分1.5g　脂質10.2g
(カロリー45%OFF　塩分60%OFF　脂質65%OFF)

【食材メモ】
トマトピュレとトマトペーストは、どちらも裏ごししたトマトを煮詰めた調味料。ケチャップのような甘みがなく、低カロリーです。ピュレだけではコクがなく、ペーストだけではトマト味が強すぎるので、2つ合わせて使うとベストバランスに。使い残したら、どちらも冷凍保存可。

きょうの料理レシピ

2011/06/02 味・量もそのままで脂肪・塩分・カロリーオフ！