きょうの料理レシピ
簡単えびチリ弁当
彩りのよいおかずを詰めたヘルシーなお弁当！まず、じゃがいもだけ香ばしく焼いてポテトペッパーを仕上げ、えびチリとブロッコリーのおかかあえを同時につくります。蒸し焼きにすることで、ブロッコリーには早く火が通り、えびはふっくら。えびチリの味つけは豆板醤とケチャップをからめるだけです。
写真: 鈴木 正美
エネルギー
／750 kcal
＊ポテトペッパー 150kcal、簡単えびチリ 250kcal、ブロッコリーのおかかあえ 90kcal、ご飯・ふりかけ 260kcal
調理時間
／15分
材料
(1人分)
- 【ポテトペッパー】
- ・じゃがいも （小） 1コ（100g）
- 【簡単えびチリ】
- ・むきえび 100g
- ・ねぎ 5cm
- 【A】
- ・豆板醤 小さじ1/4
- ・トマトケチャップ 大さじ1
- 【ブロッコリーのおかかあえ】
- ・ブロッコリー （大） 2房
- ・削り節 少々
- ・ご飯 約150g
- ・ふりかけ 適宜
- ・塩
- ・こしょう
- ・サラダ油
- ・黒こしょう （粗びき）
- ・ごま油
- ・しょうゆ
下ごしらえ・準備
1 じゃがいもは皮をむいて1㎝角の棒状に切り、水に2分間さらして水けをふく。
2 むきえびは背ワタを除いて洗い、紙タオルなどで水けをふき、塩・こしょう各少々で下味をつける。ねぎは斜め薄切りにする。【A】は混ぜ合わせておく。
3 ブロッコリーは早く火が通るよう、茎のほうに包丁で切り目を入れてから、手で半分に裂く。
つくり方
1
フライパンにサラダ油小さじ2を熱してじゃがいもを入れ、時々返しながら、中火で薄く焼き色がつくまで焼く。取り出して、塩・黒こしょう各少々をふる。
2
フライパンにサラダ油大さじ1を足し、片側にえびを広げる。あいているところにごま油大さじ1をひいてブロッコリーを並べる。強火にして水少々を加え、ふたをして蒸し焼きにする。
3
えびの色が変わったらブロッコリーを裏返し、えびの上にねぎをのせ、【A】をかける。ブロッコリーを取り出し、えびとねぎ、【A】をよく混ぜ合わせる。ブロッコリーに削り節としょうゆ小さじ1を加えてからめる。
4
弁当箱にご飯、1、3を詰め、好みでふりかけをかける。
きょうの料理レシピ
2009/11/02
使える！弁当のおかず
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