きょうの料理レシピ

里芋の焼きコロッケ

Name: 里芋の焼きコロッケ
Total time: 30 min
Ingredients: ・里芋 5～6コ; ・ベーコン 1枚; ・たまねぎ 1/4コ; ・塩 小さじ1/4; ・こしょう 少々; ・カレー粉 小さじ1; ・小麦粉 大さじ1; ・溶き卵 1/2コ分; ・パン粉 大さじ3; ・バター 大さじ1/2; ・キャベツ 100g; ・ミニトマト 6コ; ・パセリ 適量; ・サラダ油 小さじ1/2

定番おかずでヘルシーダイエット！ねっとりとした里芋を使うと、食感はまるでクリームコロッケ。あっさりしていますが、コクがあります。

写真: 野口健志

講師

エネルギー／212 kcal

＊1人分

調理時間／30分

材料

(2人分)

・里芋 5～6コ（正味200g）

・ベーコン 1枚（20g）

・たまねぎ 1/4コ（40g）

【A】

・塩小さじ1/4

・こしょう少々

・カレー粉小さじ1

【衣】

・小麦粉大さじ1

・溶き卵 1/2コ分

【B】

・パン粉（乾）大さじ3

・バター大さじ1/2

【付け合わせ】

・キャベツ（せん切り） 100g

・ミニトマト（小） 6コ（60g）

・パセリ適量

・サラダ油小さじ1/2

つくり方

里芋はきれいに洗い、水がついたまま耐熱のポリ袋に入れて軽く口を閉め、電子レンジ（500W）に5～6分間かける。そのまま2～3分間蒸らし、取り出す。皮をむいて、ボウルで熱いうちにつぶす。

ベーコンとたまねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油を熱してこれらを炒め、【A】を加えて味を調える。これを1に加えてよく混ぜ、2等分にして形を整える。

フライパンに【B】を入れて色づくまで弱火で2～3分間炒める。

! ポイント

衣にバターの油と風味がつくので、揚げたものと同様の満足感がある。

2に【衣】の小麦粉を薄くはたき、溶き卵をくぐらせ、3をまぶす。

オーブントースター（または220℃のオーブン）の天板にオーブン用の紙をのせ、4を並べ、約5分間焼いて裏返し、さらに5分間焼く。

器に盛り、キャベツ、ミニトマト、パセリを添える。

全体備考

◆ダイエットポイント◆
【いもによってエネルギーは異なる！】
・同じいもの仲間でも、エネルギーは異なります。食材選びの際に参考にしましょう。（100gあたり）
●さつまいも 132kcal
●じゃがいも 76kcal
●長芋 65kcal
●里芋 58kcal

【大きくまとめて衣を減らす！】
・タネの量が同じでも、個数を多くつくれば、その分衣が多く必要になり、バターの量も増えます。1人分を1つにまとめた場合と、2つに分けた場合の衣の量を比較します。
●大きめのもの1つ炒めたパン粉6g
●小さめのもの2つ炒めたパン粉9g（5割増し！）

【油は減らしてうまみをプラス！】
・ベーコンとバター。油は控えるべきだが、ゼロではよくない。少ない量をうまみやコクがあるものでとるのが効果的。
・カレー粉で風味をつける。ベーコンのコクとともに、風味づけをしっかりとすることで、食べたときの満足感が増す。