きょうの料理レシピ

ツナの豆乳ペンネ

Name: ツナの豆乳ペンネ
Total time: 20 min
Ingredients: ・ペンネ 160g; ・ツナ 2缶; ・無調整豆乳 カップ3/4; ・たまねぎ 1/4コ; ・にんじん 1/3本; ・ブロッコリー 100g; ・粉チーズ 大さじ1; ・塩 小さじ2/3; ・こしょう 少々

ひと鍋でつくる野菜たっぷりのお手軽パスタ。脂質が増えず安心なノンオイルのツナ缶に、豆乳を加えてたんぱく質補給。ペンネはかみごたえがあり、食べすぎ防止になります。

写真: 福尾美雪

講師

エネルギー／437 kcal

＊1人分

塩分／2.5 g

＊1人分

調理時間／20分

材料

(2人分)

・ペンネ（ゆで時間12分間のもの） 160g

・ツナ（缶詰/水煮/小） 2缶（140g）

・無調整豆乳カップ3/4

・たまねぎ 1/4コ（50g）

・にんじん 1/3本（50g）

・ブロッコリー 100g

・粉チーズ大さじ1

・塩小さじ2/3

・こしょう少々

つくり方

たまねぎは5mm四方に、にんじんは2～3mm厚さのいちょう形に切り、ブロッコリーは小房に分ける。

鍋にペンネ、1を入れて水カップ2を注ぐ。ふたをして中火にかけ、14分間煮る（ペンネのゆで時間+2分間が目安）。

ツナを缶汁ごと加え、豆乳も加えて混ぜる。温まったら塩、こしょうで味を調える。器に盛り、粉チーズをふる。

! ポイント

ノンオイルのツナ缶は脂質が増えず安心。うまみのある缶汁ごと加えておいしさプラス。

全体備考

たんぱく質：27.6g　脂質：4.8g

◆おいしくゆるやせ！の極意3か条◆
1.高たんぱく質の食事で筋肉を増やす！
　年をとるとやせにくくなる理由の一つは、筋肉が減少して代謝が低下するから。高たんぱく質の食事で、筋肉を増やしましょう。
2.低脂質食材の欠点をカバーして満足感を出す！
　低脂質の食材が満足感を得にくいとされる要因「堅い・パサつく・淡泊」をカバーして、料理をワンランクアップ。
3.目標値の範囲で、ゆるく長く続ける！
　1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1～1.5倍をグラムに置きかえて。体重が60kgなら、たんぱく質摂取量は60～90g。

きょうの料理レシピ

2022/02/08 ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく＆低脂質