きょうの料理レシピ
ツナの豆乳ペンネ
ひと鍋でつくる野菜たっぷりのお手軽パスタ。脂質が増えず安心なノンオイルのツナ缶に、豆乳を加えてたんぱく質補給。ペンネはかみごたえがあり、食べすぎ防止になります。
写真: 福尾 美雪
エネルギー
／437 kcal
＊1人分
塩分
／2.5 g
＊1人分
調理時間
／20分
材料
(2人分)
- ・ペンネ （ゆで時間12分間のもの） 160g
- ・ツナ （缶詰/水煮/小） 2缶（140g）
- ・無調整豆乳 カップ3/4
- ・たまねぎ 1/4コ（50g）
- ・にんじん 1/3本（50g）
- ・ブロッコリー 100g
- ・粉チーズ 大さじ1
- ・塩 小さじ2/3
- ・こしょう 少々
つくり方
1
たまねぎは5mm四方に、にんじんは2～3mm厚さのいちょう形に切り、ブロッコリーは小房に分ける。
2
鍋にペンネ、1を入れて水カップ2を注ぐ。ふたをして中火にかけ、14分間煮る（ペンネのゆで時間+2分間が目安）。
3
ツナを缶汁ごと加え、豆乳も加えて混ぜる。温まったら塩、こしょうで味を調える。器に盛り、粉チーズをふる。
! ポイント
ノンオイルのツナ缶は脂質が増えず安心。うまみのある缶汁ごと加えておいしさプラス。
全体備考
たんぱく質：27.6g 脂質：4.8g
◆おいしくゆるやせ！の極意3か条◆
1.高たんぱく質の食事で筋肉を増やす！
年をとるとやせにくくなる理由の一つは、筋肉が減少して代謝が低下するから。高たんぱく質の食事で、筋肉を増やしましょう。
2.低脂質食材の欠点をカバーして満足感を出す！
低脂質の食材が満足感を得にくいとされる要因「堅い・パサつく・淡泊」をカバーして、料理をワンランクアップ。
3.目標値の範囲で、ゆるく長く続ける！
1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1～1.5倍をグラムに置きかえて。体重が60kgなら、たんぱく質摂取量は60～90g。
きょうの料理レシピ
2022/02/08
ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく＆低脂質
このレシピをつくった人
牛尾 理恵さん
病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。つくりやすくておいしく、体にやさしい家庭料理を提案する。
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