きょうの料理レシピ

鶏むねのヘルシーホットサラダ

Name: 鶏むねのヘルシーホットサラダ
Total time: 10 min
Ingredients: ・鶏むね肉 1枚; ・酒 大さじ1/2; ・かたくり粉 小さじ1; ・塩 少々; ・水菜 1/2ワ; ・パプリカ 1/4コ; ・しめじ 1パック; ・ポン酢しょうゆ 大さじ2; ・すりごま 大さじ1; ・柚子（ゆず）こしょう 小さじ1/2; ・カッテージチーズ 40g

高たんぱく低脂質の鶏むね肉が主役の、主菜になるサラダ。鶏むね肉は驚くほどしっとりとなめらか！ドレッシングはノンオイルで、仕上げに低脂肪のカッテージチーズをトッピングして満足感をアップ。

写真: 福尾美雪

講師

エネルギー／209 kcal

＊1人分

塩分／2 g

＊1人分

調理時間／10分

材料

(2人分)

・鶏むね肉（皮なし） 1枚（200g）

【下味】

・酒大さじ1/2

・かたくり粉小さじ1

・塩少々

・水菜 1/2ワ（100g）

・パプリカ（黄） 1/4コ（40g）

・しめじ 1パック（100g）

【ドレッシング】

・ポン酢しょうゆ大さじ2

・すりごま（白）大さじ1

・柚子（ゆず）こしょう小さじ1/2

・カッテージチーズ（粒タイプ） 40g

つくり方

水菜は3～4cm長さに切る。パプリカは縦に5mm幅に切る。水菜とパプリカを軽く混ぜて器に敷く。

しめじは小房に分ける。鶏肉は一口大のそぎ切りにしてボウルに入れ、【下味】の材料を加えてもみ込む。【ドレッシング】の材料は混ぜる。

! ポイント

鶏むね肉にかたくり粉をまぶすと、パサつかずにしっとりとゆで上がる。ドレッシングは油を入れない分、ごまのコクと柚子こしょうでパンチを出す。

鍋にたっぷりの湯を中火で沸かし、鶏肉を入れて軽く混ぜる。再び煮立ったら、しめじを加えて軽く混ぜ、弱火にして2分間ゆでる。ざるに上げて水けをきり、1の野菜の上に盛る。【ドレッシング】をかけ、カッテージチーズを散らす。

! ポイント

鶏肉としめじのゆで汁はうまみが出ているので、スープに活用してもよい。チーズはドレッシングを吸ってしまわないように、最後にトッピング。

全体備考

たんぱく質：30.2g　脂質：5.7g

◆おいしくゆるやせ！の極意3か条◆
1.高たんぱく質の食事で筋肉を増やす！
　年をとるとやせにくくなる理由の一つは、筋肉が減少して代謝が低下するから。高たんぱく質の食事で、筋肉を増やしましょう。
2.低脂質食材の欠点をカバーして満足感を出す！
　低脂質の食材が満足感を得にくいとされる要因「堅い・パサつく・淡泊」をカバーして、料理をワンランクアップ。
3.目標値の範囲で、ゆるく長く続ける！
　1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1～1.5倍をグラムに置きかえて。体重が60kgなら、たんぱく質摂取量は60～90g。

きょうの料理レシピ

2022/02/07 ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく＆低脂質