きょうの料理レシピ
鶏むねロールのレンジ蒸し
電子レンジだけでつくれるので、暑い日にもおすすめです。2種のたれはお好みで使い分けて。
写真: 渡辺 七奈
エネルギー
／134 kcal
＊1人分/鶏むねロール
塩分／1.4 g
＊1人分/鶏むねロール
調理時間
／20分
＊鶏肉をおく時間、粗熱を取る時間は除く。
材料
(2人分)
- ・鶏むね肉 （皮なし） 1枚（200g）
- ・にんじん 20g
- ・さやいんげん （小） 2本（12g）
- ・焼きのり （全形） 1/4枚
- 【A】
- ・酒 大さじ1/2
- ・しょうゆ 大さじ1/2
- 【しそごまだれ】
- ・みそ 大さじ2
- ・みりん 大さじ1/2
- ・砂糖 大さじ1/2
- ・白ごま （半ずり） 大さじ1
- ・青じそ （みじん切り） 3枚分
- 【エスニックだれ】
- ・スイートチリソース 大さじ2
- ・レモン汁 小さじ1
- ・ナムプラー 小さじ1
- ・砂糖 小さじ1
- ・にんにく （すりおろす） 少々
- ・塩 小さじ1/4
- ・こしょう 小さじ1/4
つくり方
1
にんじんは1cm角の棒状に切り、水少々をふってラップで包む。電子レンジ（600W）に1分間かける。さやいんげんはラップで包み、電子レンジに20秒間かける。
2
鶏肉は厚みが均一になるように切り目を入れて開き、塩・こしょうをふる。焼きのりをのせ、1の野菜を並べて巻き、たこ糸で縛って形を整える。混ぜ合わせた【A】をからめ、10～15分間おく。
3
耐熱皿に2をのせ、ふんわりとラップをする。電子レンジに2分間かけ、粗熱が取れたら取り出して上下を返す。ラップをかけ直し、さらに2分間電子レンジにかけ、そのまま5分間蒸らす。食べやすく切り、器に盛る。
4
【しそごまだれ】、【エスニックだれ】の材料をそれぞれ混ぜ合わせて添え、3につけて食べる。
全体備考
◆しそごまだれ◆
◎エネルギー165kcal（全量）
◎塩分4.4g（全量）
◎調理時間 1分
◆エスニックだれ◆
◎エネルギー71kcal（全量）
◎塩分1.8g（全量）
◎調理時間 1分
きょうの料理レシピ
2019/08/26
アスリートを支えるチカラめし
このレシピをつくった人
本多 京子さん
ＮＰＯ日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。
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