きょうの健康レシピ
そら豆の炊き込みごはん
たんぱく質や食物繊維が豊富な旬の豆を食べよう！ＮＨＫきょうの健康 食で健康「豆の炊き込みごはん」で放送。
写真: NHK「きょうの健康」
料理
舘野 雄二
エネルギー
／343 kcal
＊1人分
塩分／1.2 g
材料
(4人分)
- ・米 360ml（2合）
- ・ごぼう 65g
- ・こんにゃく 65g
- ・にんじん 65g
- ・だし 320ml
- ・酒 大さじ2強
- ・うす口しょうゆ 大さじ1+1/2
- 【そら豆の翡翠（ひすい）煮】
- ・そら豆 （さやから出す） 120g
- ・酒 50ml
- ・塩 小さじ1/2
下ごしらえ・準備
本格的なだしのとり方
1 1リットルの水に昆布10gを入れ、ふたをして冷蔵庫に一晩おく。
2 昆布を取り出して火にかけ、沸騰したら弱火にし、削り節35gを加える。
3 強火にして再び沸騰したら火を止め、こす。
つくり方
1
米をといでざるにあげ、30分程度おく。ごぼう、こんにゃくは5mm角程度のあられ状に切り、にんじんは一回り程度大きいあられ状に切る。
2
だしに酒、みりん、うす口しょうゆを加えて合わせ地をつくる。
3
二重ぶたの土鍋に1、2を入れて強火にかける。沸騰したら中火にして2分後に火を止め、余熱で約15分蒸らす（普通の土鍋を使う場合は、沸騰したら中火で5分間、弱火で15分間、蒸らし15分間）。
4
【そら豆の翡翠煮】をつくる。さやをひねって豆を取りだし、豆のおなか側に爪を横に入れて皮をむく。鍋に分量外の水150mlと酒、塩、そら豆を入れ、紙タオルで落としぶたをして沸騰させる。沸騰したら弱火にして2分間ゆで、ざるにあげる。
5
蒸らし上がったごはんに4を加え、軽く混ぜる。
きょうの健康レシピ
2014/05/15
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