きょうの料理ビギナーズレシピ
手羽中のグリル焼き弁当
バラエティー豊かなお弁当が、グリル一つで完成！手羽中は、余分な脂が落ちてヘルシーに焼き上がります。
写真: 岡本 真直
エネルギー
／600 kcal
＊1人分
調理時間
／15分
材料
(1人分)
- 【手羽中のグリル焼き】
- ・鶏手羽中 3本
- ＊手羽中を縦半分に切ったもの。 鶏スペアリブとも呼ばれる。
- 【じゃがチーズ】
- ・じゃがいも 20g
- ・バター 5g
- ・粉チーズ 5g
- 【野菜のごまあえ】
- ・にんじん 20g
- ・さやいんげん 4本
- ・しめじ 30g
- 【A】
- ・白ごま 大さじ1
- ・砂糖 小さじ2
- ・しょうゆ 小さじ2
- ・ご飯 150g
- ・赤じそふりかけ （市販） 適量
- ・白ごま 適量
- ・ミニトマト 2コ
- ・塩 少々
- ・こしょう 少々
つくり方
下ごしらえをする
1
じゃがいもはせん切りにする。にんじんはせん切りにし、さやいんげんはヘタを取り、斜め薄切りにする。しめじは根元の部分を切り落とし、小房に分ける。
2
手羽中は骨に沿って切り込みを1本入れ、塩・こしょう各少々をふる。切り込みを入れると火の通りがよくなる。
3
1のじゃがいもをアルミカップに入れ、バターを小さくちぎって散らし、粉チーズをふりかける。
4
30×20cmのアルミ箔（はく）に1のにんじん、さやいんげん、しめじをのせ、しっかり包んで口を閉じる。グリルの上部に当たらないよう、なるべく平らに包む。
グリルで焼く
5
グリルの奥に手羽中と3を並べ、手前に4をのせ、強火で約8分間焼く（3は途中で焦げそうになったらアルミ箔をかぶせる/【手羽中のグリル焼き】、【じゃがチーズ】の完成）。
6
焼き上がったら、野菜を包んだアルミ箔を開けて【A】を加え、あえる（【野菜のごまあえ】の完成）。
弁当箱に詰める
7
弁当箱にご飯を詰めて赤じそふりかけと白ごまをふる。【手羽中のグリル焼き】、【じゃがチーズ】、【野菜のごまあえ】、ヘタを取ったミニトマトを詰める。
全体備考
【アルミ箔を活用して「蒸す」「煮る」】
グリルとアルミ箔を併用することで、「焼く」だけではなく、「蒸す」「煮る」といった調理が可能に。グリルの庫内は400℃近くになりますが、アルミ箔で包むと、食材の水分が残っている間は100℃以上にはならないので、焦げる心配がありません。
きょうの料理ビギナーズレシピ
2016/03/08
ポイントおさえて お弁当マスター！
このレシピをつくった人
杉山 智美さん
東京ガス「食」情報センター主幹、調理科学の専門家。加熱調理のコツや新しい調理法を科学的に解析し、わかりやすく発信しているほか、食育に関する活動も行っている。科学調理の観点から、ビギナーでも手軽においしくつくれるお弁当なども提案している。
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