きょうの料理レシピ
雑穀ライスサラダ
ちりめんじゃこに含まれるEPA、DHAは、悪玉コレステロールを低下させてくれる、体にやさしいサラダです。
写真: 松島 均
エネルギー
／260 kcal
調理時間
／60分
＊ご飯を冷ます時間は除く
材料
(4人分)
- 【雑穀ご飯】＊雑穀は合わせてカップ1+1/2。配分は各等量か好みでよい。炊飯器で炊きやすい分量で示したが、ライスサラダにはこの半量を使う。残りはそのまま食べるか雑炊などにするとよい
- ・あわ
- ・きび
- ・ひえ
- ・はと麦
- ・押し麦
- ・米粒麦
- ・うるち米 カップ1/2
- ・鶏むね肉 1～2枚
- 【A】
- ・酒 カップ1/3
- ・水 カップ1/3
- 【ドレッシング】
- ・レモン汁 大さじ1
- ・サラダ油 大さじ1/2
- ・ごま油 大さじ1/2
- ・めんつゆ 大さじ1/2
- ＊水適量で薄める
- ・塩 少々
- ・きゅうり （コーン粒大に切る） 1本
- ・ちりめんじゃこ カップ1
- ・コーン （缶詰） カップ1/2
- ・塩
- ・こしょう
つくり方
1
【雑穀ご飯】の材料をサッと洗い、五穀パイと同じ要領で炊く。
2
鶏肉は皮を除いてなべに入れ、【A】の酒と水を加えて火にかける。煮立ったらふたをし、弱火にして約5分間蒸し煮にする。冷めたら細かくほぐす。
3
1の半量をボウルに入れ、温かいうちに【ドレッシング】を少量ずつかけて、すし飯の要領で混ぜ、冷ます。
4
3に2、きゅうり、ちりめんじゃこ、汁けをきったコーンを加え、塩・こしょう各少々で味を調える。
全体備考
◆雑穀がもつパワー◆
1.押し麦
煮やすいように、蒸して押しつぶした大麦。食物繊維量は白米の約20倍。弾力ある食感はスープの具にするとよく合います。
2.はと麦
白米よりカリウム、マグネシウムが豊富。利尿効果もあります。雑穀の中ではいちばん大粒。歯ごたえを生かしてサラダの具に。
3.きび
白米よりビタミンB群、鉄、マグネシウムが豊富。もち種とうるち種があります。もち種は、モチモチ感を生かし、だんごやおにぎりに。
4.あわ
ビタミン、ミネラル、食物繊維すべてにおいて白米の倍以上を含む雑穀の優等生。甘みを生かしてお菓子の材料にも。もち種とうるち種があります。
5.ひえ
白米よりミネラル全般が豊富。強健で、古来、救荒作物として栽培されました。くせのないあっさりした味は煮込み料理にも適しています。
きょうの料理レシピ
2003/11/26
長寿は食から
このレシピをつくった人
山内 けい子さん
兵庫県在住。大学教員。専門は英語教育、異文化理解教育。イギリス在学中に学んだ料理を中心に、家庭で簡単に作れるアイディア料理を紹介している。
投稿2回目です。小麦粉を振り入れるレシピより、ホワイトソースから作ったほうが断然美味しい。直径28cmのフライパンでギリギリ。ホワイトソースが薄く広がるので自動泡だて器にかからず傾けたりして少し面倒だったので、次はもう少し深いお鍋で作ろうと思います。
これでクリームシチューとグラタン各4人前できます。
これでクリームシチューとグラタン各4人前できます。
2024-01-21 08:34:51
ホワイトソースは大宮先生のレシピと決めています。砂糖を使っていないのに甘くて、市販の缶入りよりはるかに美味しい。
いつも全粒粉で作っていますが問題なし。電子レンジの解凍モードがないので、500ワットで規定の4分かけています。
ラップを掛けて休ませるときに、タネにピタッと貼り付けると取るときにくっついてもったいないので、ふわっとかけていますが、乾燥を防ぐにはこれで大丈夫。
いつも全粒粉で作っていますが問題なし。電子レンジの解凍モードがないので、500ワットで規定の4分かけています。
ラップを掛けて休ませるときに、タネにピタッと貼り付けると取るときにくっついてもったいないので、ふわっとかけていますが、乾燥を防ぐにはこれで大丈夫。
2022-01-30 02:09:38
半量で作りました。鉄のフライパン使用でも簡単にきれいなホワイトソースができました！家のレンジの解凍はオート調理のみですが、解凍終了までほぼ4分でした。(途中、2分でドアを開けてフォークで混ぜます)私はラップを蓋で代用しました。
2021-01-21 10:16:12
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