きょうの料理レシピ
ぶりときのこの照り焼き弁当
血液をサラサラにする効果があるぶり、ツナで手足の冷えを改善。さらに、きのこやかぼちゃで免疫力アップも期待できます。
写真: 鈴木 正美
エネルギー
／740 kcal
＊1人分。押し麦入りご飯（150g）250kcalを含む。
調理時間
／20分
材料
(1人分)
- 【ぶりときのこの照り焼き】
- ・ぶり （切り身） 1切れ（60g）
- ・しめじ 30g
- ・ミニトマト 2コ
- 【A】
- ・酒 大さじ2
- ・しょうゆ 大さじ1
- ・みりん 大さじ1
- ・小麦粉
- ・オリーブ油
- 【かぼちゃのごまあえ】
- ・かぼちゃ 40g
- ・白ごま 小さじ2
- ・砂糖
- ・しょうゆ
- 【白菜とツナのおひたし】
- ・白菜 1/2枚
- ・ツナ （缶詰。小） 1/2缶（40g）
つくり方
ぶりときのこの照り焼き
1
ぶりは皮を取って3つに切り、小麦粉を薄くまぶす。しめじは石づきを取って小さく切る。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。
2
フライパンにオリーブ油小さじ2を熱して、ぶりとしめじを焼く。ぶりに焼き色がついたら、ミニトマトを入れ、【A】を加えて全体にからめながら煮詰める。
かぼちゃのごまあえ
3
かぼちゃは1.5cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)に2分間かける。
4
白ごまは包丁で刻む。刻むことで、白ごまの成分を体に吸収させることができる。
5
かぼちゃを白ごまと砂糖・しょうゆ各少々であえる。
白菜とツナのおひたし
6
白菜は葉をザク切りに、軸の部分はそぎ切りにする。
7
耐熱容器に白菜を入れ、ツナを缶汁ごと入れ軽く混ぜる。ラップをし
て電子レンジ(600W)に2分間かける。
全体備考
ぶりときのこの照り焼きはサンドイッチにしてもおいしい。その場合、白いパンよりも茶色いパンのほうがよく合う。全粒粉や胚芽入りなどの茶色いパンには、白いパンには足りないビタミンB群が含まれる。ビタミンB群には代謝を上げる効果があり、冷え改善にもおすすめ。
きょうの料理レシピ
2010/01/20
使える！弁当のおかず
このレシピをつくった人
堀 知佐子さん
料理学校で和洋中を学び、講師の経験もある。健康を考えた料理やアンチエイジングの料理を提供するベーカりーカフェを2008年にオープン。
京都の老舗料亭「菊乃井」がデパートに提供するお総菜の開発も手がけており、多方面で活躍中。
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