きょうの料理レシピ
簡単オムライス
ご飯は、雑穀ミックス入り、具にはシーフードと野菜を入れたヘルシーバージョン。
写真: 岡本 真直
エネルギー
／588 kcal
＊1人分
調理時間
／20分
材料
(4人分)
- ・雑穀入りご飯 600g
- ＊雑穀ミックスカップ1/3を茶こしに入れてサッと洗い、洗った白米カップ1+2/3と水カップ2+3/5を合わせた中に加えて30分～1時間おき、普通に炊く。
- ・たまねぎ 120g
- ・にんじん 80g
- ・エリンギ 80g
- ・コーン （冷凍） 100g
- ・枝豆 （冷凍） 100g
- ・むきえび 60g
- ・いか （皮をむく） 120g
- ・あさり （むき身） 60g
- ・卵 6コ
- ・豆乳 カップ1/2
- ・バター
- ・塩
- ・トマトケチャップ
つくり方
1
たまねぎはみじん切りにする。にんじんは1cm角に切ってゆでる。エリンギは1cm角に切る。コーンと枝豆は解凍して枝豆はさやから出す。
2
えびは背ワタを取って1cm大に切り、いかは1cm角に切る。あさりはざるに入れてサッと洗い、水けをきる。
3
フライパンにバター大さじ2を熱してたまねぎを炒め、しんなりしたら2を加えてさらに炒め、にんじん、エリンギ、コーン、枝豆を加えて炒め合わせる。
4
雑穀入りご飯と塩小さじ1/3を加えて全体に炒め合わせ、トマトケチャップ大さじ1+1/3で味を調える。4等分にして器に盛る。
5
卵は割りほぐし、塩小さじ1/3と豆乳を加えて混ぜる。
6
小さめのフライパンにバター大さじ1/4を熱して5の1/4量を流し入れ、はしで大きくかき混ぜながら半熟に火を通し、4の上にのせ、トマトケチャップ小さじ1をかける。同様にしてあと3人分をつくる。
全体備考
《ヘルシーポイント》溶き卵には豆乳を加えて混ぜる。卵だけでつくるより低カロリー、低コレステロールになり、やさしい味わい。具はたまねぎ、にんじん、エリンギ、コーン、枝豆、えび、いか、あさり。具をたっぷり入れるのがポイント。雑穀ミックスは茶こしなどに入れて洗い、白米に混ぜる。メーカーによって洗わないで使うタイプもある。
きょうの料理レシピ
2005/11/16
ヘルシー食堂
このレシピをつくった人
宗像 伸子さん
病院や企業などの栄養コンサルタントを務める。食生活全般に対する実践的な指導にあたり、病気予防のための食事をビジュアル展開している。執筆多数。
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