きょうの料理レシピ
チキン南蛮のヨーグルトタルタル
タルタルソースたっぷりのチキン南蛮も、ヨーグルトを使えばぐっと軽やかに。鶏むね肉はヨーグルトでマリネして、しっとりジューシー。揚げずに焼いて、さっぱりといただきます。
写真: 野口 健志
エネルギー
／370 kcal
＊1人分
塩分／1.9 g
＊1人分
調理時間
／30分
材料
(2人分)
- ・鶏むね肉 （皮なし） 1枚（250g）
- ・なす 2コ
- ・赤とうがらし 2本
- 【A】
- ・ゆで卵 （小） 1コ（正味45g）
- ・らっきょう （甘酢漬け） 3コ
- ・プレーンヨーグルト （無糖/3倍濃縮タイプ） 大さじ2
- ＊全体備考参照。
- 【B】
- ・にんにく （すりおろす） 1/2かけ分
- ・プレーンヨーグルト （無糖/3倍濃縮タイプ） 大さじ1/2
- ＊全体備考参照。
- 【C】
- ・酢 大さじ3
- ・砂糖 大さじ1/2
- ・しょうゆ 小さじ2/3
- ・塩 小さじ1/3
- ・こしょう 少々
- ・サラダ油
- ・小麦粉
- ＊できれば強力粉。
つくり方
1
ヨーグルトタルタルをつくる。【A】のゆで卵は殻をむいて刻み、らっきょうは汁けをきってみじん切りにする。ボウルに合わせ、ヨーグルトを加えて混ぜる。
! ポイント
タルタルソースは、マヨネーズのかわりに濃縮タイプのヨーグルトを使って、90kcal減。
2
鶏肉は2等分のそぎ切りにする。焼いたとき縮まないよう、ところどころ包丁で突いて切り目を入れ、両面を軽くたたく。塩、こしょうをふり、【B】のにんにくをまぶし、ヨーグルトを塗って15分間ほどおく。
3
なすはヘタを落とし、1.5cm厚さの輪切りにする。赤とうがらしは半分に切り、種を除く。小さいボウルに【C】を合わせ、甘酢をつくる。
4
フライパンにサラダ油大さじ1を弱火で熱し、3のなすを焼く。少ししんなりとして両面に軽く焼き色がついたら、いったん取り出す。
5
2の鶏肉に小麦粉を薄くまぶす。4のフライパンにサラダ油大さじ2と3の赤とうがらしを入れて弱火で熱し、香りが出たら鶏肉を入れて焼く。表面が白っぽくなったら裏返し、全体に火が通って弾力が出たら、出てきた脂を紙タオルで拭き取る。
6
5に4を戻し、強めの中火にして3の甘酢を回しかける。全体にからめて器に盛り、1を等分にかける。
! ポイント
鶏肉は揚げずに焼いて甘酢をからめる。から揚げでつくるより160kcal減らせる。
全体備考
【プレーンヨーグルト（無糖/3倍濃縮タイプ）】
プレーンヨーグルトの水分を抜いて濃縮したギリシャ風ヨーグルト。普通のヨーグルトを不織布タイプの紙タオルを敷いたざるにのせ、冷蔵庫で一晩水きりしてもよい。
きょうの料理レシピ
2016/10/04
味覚の秋は 太らずおかず
このレシピをつくった人
鮫島 正樹さん
ヨーロッパ家庭料理をベースとした、身体にやさしく、つくりやすいレシピを提案、自ら日々、実践している。エレガントなヨーロッパ伝統菓子も得意とする。メニュー開発分野でも長年、活動。
フード アート アンド デザイン シィ（東京都）
近著に「サメジマ式シニアごはん」（NHK出版）。
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