きょうの料理レシピ
いかのしょうが煮弁当
魚介類と野菜は低カロリーどうしの組み合わせ。さらに、ノンオイルで煮たり焼いたりすれば最強です。
写真: 青山 紀子
エネルギー
／440 kcal
＊全量
調理時間
／20分
材料
(1人分)
- 【野菜のサッと煮】
- ・煮干し （小） 4～5本（8g）
- ＊全部食べられるタイプのものを使用。なければ、頭と腹ワタを除く。
- ・にんじん （拍子木形に切る） 1/5本（20g）
- ・れんこん （半月形に切る） 1/5節（20g）
- ・さやいんげん （半分に切る） 2本
- 【えのきのごまあえ】
- ・えのきだけ （根元は切り落とす） 1/2袋（30g）
- ・すりごま （白） 小さじ1
- 【いかのしょうが煮】
- ・いか （輪切り） 80g
- ・しょうが （すりおろす） 大さじ1
- ・ねぎ （青い部分/小口切り） 適宜
- ・みりん
- ・しょうゆ
- ・みそ
つくり方
1
にんじんとれんこんは皮をむき、にんじんは拍子木形に、れんこんは半月形に切る。えのきだけは根元を切り落とす。
2
鍋に水カップ2と煮干しと1を入れて、強火にかける。沸騰したら中火にして、みりん・しょうゆ各大さじ1弱を加える。えのきだけに火が通ったら、玉じゃくし1杯分の煮汁とえのきだけを取り出して小さいボウルに入れ、そのまま冷ます。
! ポイント
煮汁にえのきだけを入れて冷まし、味を含ませる。
3
2の鍋にいんげんを加え、強火にして2～3分間煮る。煮干し、にんじん、れんこん、いんげんを取り出し、煮汁を煮詰める。
4
煮汁にとろみがついたら、いかとしょうがを入れ、煮汁がなくなるまで煮詰める。
! ポイント
煮汁の味が濃くなったところにいかを入れて、煮る時間を短くするのが、いかが堅くならないコツ。
5
2のボウルからえのきだけを取り出し、軽く汁けをきって、すりごまとみそ小さじ1/2であえる。
6
弁当箱に3の野菜と煮干し、4のいかと5を詰める。あれば、ねぎの青い部分をいかに散らす。
全体備考
野菜のサッと煮 60kcal
えのきのごまあえ 20kcal
いかのしょうが煮 110kcal
ご飯（約150g） 250kcal
きょうの料理レシピ
2009/01/12
節約上手！今年は手づくり弁当派
このレシピをつくった人
堀 知佐子さん
料理学校で和洋中を学び、講師の経験もある。健康を考えた料理やアンチエイジングの料理を提供するベーカりーカフェを2008年にオープン。
京都の老舗料亭「菊乃井」がデパートに提供するお総菜の開発も手がけており、多方面で活躍中。
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