きょうの料理レシピ 2020/04/20(月)

いまどきヘルシー「たんぱく質で筋活ごはん」 豆腐のつくねバーグ 温玉のせ

バターの香りと濃厚な温泉卵ソースで味わいもアップ。好みでポン酢しょうゆをかけても。栄養バランス満点の一品です。

豆腐のつくねバーグ 温玉のせ

撮影: 渡辺 七奈

エネルギー /311 kcal

*1人分

塩分 /0.80 g

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

*豆腐、たまねぎの粗熱を取る時間は除く。

材料

(2人分)

・木綿豆腐 1/3丁(100g)
・鶏ひき肉 100g
・たまねぎ (小/みじん切り) 1/4コ分(40g)
【A】
・かたくり粉 大さじ1
・しょうが (すりおろす) 小さじ1/2
・塩 少々
・こしょう 少々
・ほうれんそう (ゆでて3cm長さに切る) 1/2ワ分(150g)
・温泉卵 (市販) 2コ
・ミニトマト (半分に切る) 6コ分
・好みの油
・バター 大さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

耐熱皿に豆腐をのせ、ラップをせずに電子レンジ(600W)に1分間かける。ざるにのせて粗くくずして水けをきり、粗熱を取る。

2

フライパンに油小さじ1とたまねぎを中火で熱し、軽く色づくまで炒め、粗熱を取る。

3

ポリ袋にひき肉、12、【A】を入れ、粘りが出るまでよく混ぜて2等分にし、直径約10cmの円形に整える。

4

フライパンに油小さじ1を中火で熱して3を並べ、4~5分間焼いたら裏返し、さらに3~4分間焼いて取り出す。バターを足して中火で溶かし、ほうれんそうをサッと炒める。

5

器にほうれんそう、つくねバーグ、温泉卵を順にのせ、ミニトマトを添える。

全体備考

◎豆腐のつくねバーグ 温玉のせ◎(合計たんぱく質量18.2g/1人分)
木綿豆腐50g(たんぱく質量3.3g)
鶏ひき肉50g(たんぱく質量8.7g)
温泉卵1コ(たんぱく質量6.2g)

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

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