2019/05/07

【からだのための”食材ファイル”】季節の人気食材 vol.11 大豆 PR

880×540

今回は大豆です。

栄養価も機能性も高い食材

「畑の肉」といわれる大豆は、良質なたんぱく質とビタミンB群が豊富なことで知られています。カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類もたっぷり。さらに、食物繊維も多く含まれている、完全栄養食材です。和食の基本となるしょうゆやみそ、納豆、豆腐などの原料として使用されていて、まさに、日本人の体を作ってきた食材といってもよいでしょう。
　栄養以外の機能性成分にも注目が集まっている大豆。コレステロールの上昇を抑制する大豆レシチンや、抗酸化作用がある大豆サポニン、骨粗しょう症予防効果があるイソフラボン、さらに、腸内環境を整える大豆オリゴ糖など、その働きに大きな期待が寄せられている成分を多く含み、生活習慣病予防にもよいと広く認識されるようになりました。
　大豆の歴史は古く、4000年以上前から東アジアで栽培され、日本では縄文時代の遺跡から出土しています。昔から祭礼行事にも用いられ、おせち料理の黒豆や節分の豆まきなどは、今でもその風習が続いているものです。室町時代の終わり頃にはしょうゆが誕生し、調味料の原料として欠かせない存在になりました。
　現在、国内では北海道や宮城、佐賀、福岡などで生産されていますが、国内生産量だけでは追いつかず、大部分を輸入に頼っています。

大豆　基本情報

英名　Soybean
和名・別名　大豆
エネルギー（100g中）　422kcal
糖質量（100g中）　11.6g

乾燥1カップあたり：150g／626kcal
ゆで1カップあたり：135g／243kcal

食品成分表
大豆サポニンで肥満予防（黄大豆・乾燥可食部100gあたり）

たんぱく質……33.8g
脂質……19.7g
炭水化物……29.5g
無機質
　カルシウム……180mg
　鉄……6.8mg
ビタミン
　A　β-カロテン当量……7μg
　B1……0.71mg
　B2……0.26mg
　C……3mg

薬膳の考え方から見た食品特性

五味…甘
五性…平
帰経…脾・胃

大豆の種類

黄大豆

皮の色が黄白色～黄色の豆で、普通「大豆」といえばこの黄大豆のこと。大粒のものは料理に、中粒以下は豆腐、みそ、しょうゆなどの加工品に使われる。

11-B

青大豆

青緑～緑色をした大豆の種類。熟しても緑色の青大豆は、黄大豆と比べ油分が少なく糖分が多いのが特徴。きなこや煮豆に使われることが多いが、最近では青大豆納豆も増えている。

11-C

黒大豆

黒豆とも呼ばれる、見た目が真っ黒な大豆。煮豆に使われるのが一般的だが、黒大豆納豆や黒大豆豆腐も作られている。アントシアニンをはじめとする黒大豆特有のポリフェノールが複数含まれ、漢方の生薬にもなる。

11-D

大豆　豆知識

国産大豆はわずか

自給率は１割にも満たない状況で、大半は、アメリカ、ブラジル、カナダ、中国から輸入される。特に加工品などは輸入大豆に頼らざるを得ない状況。一方で、国産大豆は納豆用や豆腐用など加工品ごとに適した品種が作られるように。味がよいだけでなく、遺伝子組み換えやポストハーベスト農薬の心配がないことなどから、その需要は高まっている。

忙しいときに重宝

蒸した大豆を平たくつぶして乾燥させたものが「打ち豆」。2～3分水に浸したものをみそ汁や煮物に加えて使う。加熱時間が短いだけでなく、大豆からよいだしが出るのも特徴。

11-E

乾燥大豆の戻し方

大豆はやわらかく煮て食べると、さまざまな栄養成分を吸収しやすくなり、その効果を発揮してくれる。

豆はさっと水洗いし、たっぷりの水に浸けて一晩置く（夏場は冷蔵庫で）。
翌日、豆はザルにあげる。鍋に水を入れ、豆を加えて弱火でゆでる。泡やアクが浮いてきたら、丁寧にすくう。食べてみて、少しポクポクとした歯ごたえが残るくらいになったらゆで上がり。ゆで加減はお好みで。ゆで汁はだしが出ているので、煮物などに利用できる。
冷めたら、一度に使う分量ごとに小分けし、冷凍用の保存袋にゆで汁ごと入れて冷凍保存。薄く広げておけば、使うときは常温で自然解凍できて重宝する。

11-F

栄養ワンポイント

大豆サポニン

肥満予防の苦み成分
大豆の持つ苦みや渋みはサポニンという抗酸化成分。サポニンは水の中で泡を出す性質があり、ゆでたときのアクや泡に含まれています。脂肪の蓄積を防ぎ、肥満を予防する働きがあります。

大豆オリゴ糖

大腸まで届くスグレもの
大豆に含まれるオリゴ糖（P.97）は砂糖の70～75％の甘み。大腸まで届いて腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

ゲニステイン・ダイゼイン（イソフラボン）

女性ホルモン様作用が知られている
大豆に含まれるゲニステインとダイゼインはフラボノイドの一種のイソフラボン類に分類され、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることがわかっています。特に更年期の女性に起こりがちなさまざまな不調や、閉経後に起こりやすい骨粗しょう症や関節痛などの改善効果が期待されます。大豆のほか、葛の根（カッコン）に含まれています。