きょうの料理レシピ

精進マーボー豆腐

Name: 精進マーボー豆腐
Total time: 20 min
Ingredients: ・木綿豆腐 1丁; ・大豆 80g; ・酒 大さじ1/2; ・しょうゆ 小さじ2/3; ・甜麺醤（テンメンジャン） 大さじ2/3; ・豆板醤（トーバンジャン） 大さじ1/2; ・豆豉（トーチ） 小さじ1/2; ・にんにく 小さじ1/3; ・一味とうがらし 小さじ1/3; ・チキンスープ 180ml; ・ねぎ 大さじ3; ・水溶きかたくり粉 大さじ2; ・サラダ油; ・塩; ・酒; ・しょうゆ; ・こしょう

ひき肉の代わりに大豆を使ったヘルシーなマーボー豆腐。刻んだ大豆に下味をつければ、肉を食べているような満足感！

写真: 原ヒデトシ

講師

エネルギー／268 kcal

＊1人分

塩分／2.9 g

＊1人分

調理時間／20分

材料

(2人分)

・木綿豆腐 1丁（300g）

・大豆（水煮。缶詰） 80g

【A】

・酒大さじ1/2

・しょうゆ小さじ2/3

・甜麺醤（テンメンジャン）大さじ2/3

【B】

・豆板醤（トーバンジャン）大さじ1/2

・豆豉（トーチ）小さじ1/2

・にんにく（すりおろす）小さじ1/3

・一味とうがらし小さじ1/3

・チキンスープ 180ml: ＊顆粒（かりゅう）チキンスープの素（もと）〈中国風〉を表示どおりに溶く。

・ねぎ（みじん切り）大さじ3

・水溶きかたくり粉大さじ2: ＊かたくり粉と水を1：1の割合で溶いたもの。

・サラダ油

・塩

・酒

・しょうゆ

・こしょう

つくり方

大豆は缶汁をきって粗みじん切りにする。フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱して大豆を入れ、中火で炒める。【A】を順に加えて下味をつけ、取り出す。

豆腐は2cm角に切る。鍋に湯を沸かし、塩少々を入れて沸騰直前に弱火にして、豆腐を入れて静かにゆで、ざるに上げて水けをきる。

1のフライパンをサッと拭き、サラダ油小さじ1と【B】を入れて弱火で炒め、香りがたってきたらチキンスープ、1の大豆、2の豆腐を加える。酒大さじ1、しょうゆ小さじ1、こしょう少々で味を調え、煮立たせる。

ねぎを加えてサッと煮て、煮立ったら火を止めて、水溶きかたくり粉を加えてよく混ぜる。再度火をつけて煮立て、とろみをつける。

全体備考

◆肝・腎機能アップポイント◆（解説：本多京子）
【大豆でエネルギーオフ】
ひき肉の代わりに水煮の大豆を刻んで使用。脂肪分が減らせ、大幅にエネルギーオフ！　先に炒めて味をつけると、肉のような食感に。

【豆腐はおすすめ食材】
低エネルギーで良質たんぱくの豆腐はおすすめ食材。煮立たせないほどの湯でゆっくりゆでると、水きりもできてプルプルの食感に。

【にんにくととうがらしで体を温める】
にんにくの硫化アリルととうがらしのカプサイシンにはともに血流をよくする働きがある。香りがたつまで炒めるのがおいしさのポイント。

【とろみづけで体を温める】
とろみをつけると体の中で温かさが持続する。水溶きかたくり粉は、火を止めてから加えるとダマになりにくい。

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