きょうの料理レシピ
平らご飯の野菜鉄火丼
鉄火丼を野菜たっぷりでスパイシーな味にアレンジ。皿に平らに盛ることで、ご飯が半量でも満足できます。 主食を半分にして、糖質を減らしたレシピです。
写真: 高橋 栄一
エネルギー
／310 kcal
＊1人分
調理時間
／20分
材料
(2人分)
- ・ご飯 （温かいもの） 200g
- ・まぐろ （赤身） 1さく（150g）
- 【たれ】
- ・カレー粉 小さじ1
- ・しょうゆ 小さじ1
- ・砂糖 小さじ1
- ・キャベツ 2枚（100g）
- ・グリーンアスパラガス 2本
- 【合わせ酢】
- ・酢 大さじ3
- ・砂糖 大さじ1
- ・塩 小さじ1/2
つくり方
1
キャベツは1cm幅に切る。アスパラガスは根元の堅い部分とはかまを取り、2cm長さの斜め切りにする。鍋に湯を沸かし、キャベツとアスパラガスを一緒に2分間ゆでてざるにとり、粗熱を取る。
2
まぐろは6～8mm厚さのそぎ切りにし、バットに並べる。【たれ】を混ぜ合わせてかけ、からめて10分間おく。
3
ご飯を器に平らに広げて盛り、1を広げる。
4
【合わせ酢】を混ぜ、野菜のところどころにかける。
5
野菜の上に2をのせる。
全体備考
定番の鉄火丼は1人分460kcal→310kcal
★満足ポイント_1 【カレー風味のたれでメリハリのある味に】
カレー風味のたれでスパイシーにすることで、単調にならずに飽きずに食べられます。味にメリハリをつけると、「食べた満足感」が記憶に残って満腹感につながるので、スパイスを上手に利用しましょう。
★満足ポイント_2 【ご飯は深く盛らずに、平らに広げて】
ご飯の量が減った感じを視覚的に与えないためには、深い丼よりも、皿に平らに広げるのが効果的です。また、平らな皿のほうが食べにくいので時間がかかり、量が少なくても満足できる結果に。
★満足ポイント_3 【合わせ酢は仕上げにかけてパンチを出す】
合わせ酢はご飯に混ぜずに、野菜の上からかけることで、味にパンチが出て満足のいく味わいに。均一ではなく、部分的にかけるのがコツ。混ぜる作業が増えるので、食べるのに時間がかかります。
きょうの料理レシピ
2014/07/09
夏のダイエット応援レシピ
このレシピをつくった人
小田 真規子さん
健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。料理の基本、つくりおき、一人鍋、おつまみ、冷凍の活用、つくりやすい減塩メニューなど、初心者からシニア向けまで幅広く多種多様に料理を提案。身近な材料を活かした手軽なレシピが人気を集めている。
肝心のマスタードが無かったのですが、それ以外の味付けで、シンプルな出来上がりになりました。そのため？ソースは、我が家の定番オーロラソース（ケチャップとマヨネーズと醤油少しを混ぜたもの）をかけました。パセリは乾燥のものを使いましたが、生のものを刻めば、もっと香りが楽しめるだろうと思います。（そう思って、庭にパセリを植えました。）
2018-11-10 09:18:31
サンドしたマスタードが効いて一味違うフライです。パセリは乾燥のもの。さつまいもの代わりにピーナッツかぼちゃで。余談ですが、ピーナッツかぼちゃが切りやすく、すぐに火も通り楽チンでした。食わず嫌いを反省。
2018-11-06 08:56:28
鮭がふた切れあり、半分で作りました。
3歳児には一口サイズでマスタードなし、大人はマスタードありです。
乾燥イタリアンパセリを混ぜて揚げ焼きしました。マスタードの酸味の風味で、鮭の生臭さはなかったです。下味もクレイジーソルトで風味をつけました。
ボリュームもありホクホクで、家族で美味しくいただけました。
3歳児には一口サイズでマスタードなし、大人はマスタードありです。
乾燥イタリアンパセリを混ぜて揚げ焼きしました。マスタードの酸味の風味で、鮭の生臭さはなかったです。下味もクレイジーソルトで風味をつけました。
ボリュームもありホクホクで、家族で美味しくいただけました。
2015-08-30 11:36:26
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