きょうの料理レシピ

鶏むね肉のタンドリー風

Name: 鶏むね肉のタンドリー風
Total time: 40 min
Ingredients: ・鶏むね肉 1枚; ・にんにく 1かけ; ・しょうが 1/2かけ; ・カレー粉 大さじ1/2; ・プレーンヨーグルト 大さじ1＋1/2; ・ミックスハーブ 適量; ・塩 小さじ1/3; ・小麦粉 大さじ1/2

余分な皮と脂肪を取り除いた鶏むね肉を、香味野菜とカレー粉、ヨーグルトでマリネにして、下味と香りをプラス。ダイエット中でも工夫しだいで満足感をアップできます。

写真: 高橋栄一

講師

エネルギー／160 kcal

＊1人分

調理時間／40分

材料

(2人分)

・鶏むね肉 1枚（約250g）

・にんにく 1かけ

・しょうが 1/2かけ（8g）

・カレー粉大さじ1/2

・プレーンヨーグルト（無糖）大さじ1＋1/2

・ミックスハーブ適量

・塩小さじ1/3

・小麦粉大さじ1/2

つくり方

にんにくとしょうがはすりおろす。

鶏肉は余分な脂と皮を取り除き、縦半分に切る。それぞれの肉の中央に縦に切り目を入れ、そこから左右に包丁を入れて開く。包丁の背で軽くたたき、厚みを均等にする。

2の鶏肉の両面に、にんにくとしょうが、カレー粉をすり込む。ボウルに入れてヨーグルトを加え、全体にまぶして10～15分間おく。

バットなどに取り出し、塩小さじ1/3を両面にふる。小麦粉大さじ1/2もまぶす。

フライパンに、手で軽くもんだアルミ箔(はく)をのせて、中火にかける。鶏肉をのせ、ふたをする。2～3分間火を通したらいったんふたを開け、菜箸などをフライパンの縁にかけて、再度ふたをする。4分間ほどそのまま火を通す。裏返し、同様に菜箸で蒸気の逃げ道をつくりながらふたをし、4分間火を通す。

器に焼き上がった鶏肉とミックスハーブを盛り合わせる。

全体備考

【肉の余分な脂は取り、ヨーグルトをまぶせば、焼き上がりはジューシーに】
鶏むね肉はヘルシーな肉として知られていますが、ほかの部位に比べると淡泊でぱさつくイメージが強いのが難点。でも、その分たっぷりと食べられると考えれば○。余分な脂は取って使います。カレー粉や香味野菜をすり込んで香りを移し、衣代わりになるヨーグルトをまぶすと、肉が柔らかくなります。さらに薄い小麦粉をまとった鶏肉は焦げにくく、ジューシーに焼き上がります。食欲をそそるカレーの香り、大満足の食べごたえ。冷めてもおいしくいただけます。

きょうの料理レシピ

2014/07/08 夏のダイエット応援レシピ