きょうの料理レシピ
チンジャオロースー
【脂質・塩分・カロリーオフ！】牛肉のうまみとオイスターソースのコクがたまらないチンジャオロースーを、ヘルシーに！
写真: 松島 均
エネルギー
／203 kcal
＊1人分
調理時間
／20分
材料
(2人分)
- ・牛もも肉 （赤身/厚さ5mmのもの） 120g
- 【A】
- ・塩 少々
- ・こしょう 少々
- ・酒 小さじ1
- ・水 小さじ1
- ・かたくり粉 小さじ1
- ・サラダ油 小さじ1
- ・ピーマン 4～5コ（120g）
- ・ゆでたけのこ 50g
- ・ねぎ 10cm（25g）
- ・にんにく （小/みじん切り） 1/2かけ分
- 【B】
- ・オイスターソース 大さじ1/2
- ・酒 大さじ1/2
- ・しょうゆ 小さじ1
- ・砂糖 小さじ1/2
- ・酢 小さじ1/2
- ・サラダ油
- ・黒こしょう （粗びき）
つくり方
1
牛肉は5mm幅の細切りにし、【A】を順にからめて下味をつける。
! ポイント
サラダ油は最後にまぶしたほうがよい。
2
ピーマンはヘタと種を取って細切りにし、ゆでたけのこはピーマンと同じぐらいの太さに切る。ねぎは5cm長さのせん切りにする。
3
【B】は混ぜ合わせておく。
! ポイント
〈★OFFポイント-1 酢を隠し味にし、うす味でもうまみ十分に〉
合わせ調味料は、オイスターソースやしょうゆを少なめにして塩分を控えめに。その分、コクやうまみになる酢を加えてうす味をカバー。
4
野菜をゆでる。フライパンに水適量とゆでたけのこを入れて火にかけ、完全に煮立ったらピーマンを加えてサッと混ぜ、30秒～1分間ゆでる。ざるに上げ、湯をきる。
! ポイント
〈★OFFポイント-2 ゆでてから炒めて脂質をグンとカット〉
野菜は軽くゆでておくと、わずかな油で短時間で炒められ、脂質が低減。フライパンでゆでれば手軽で、生のまま炒めるより、火の通りも均一になる。
5
フライパンの水けを拭き、サラダ油小さじ1とにんにくを入れて中火にかける。香りがたったら1の牛肉を入れて炒め、色が変わったら、ねぎ、4を入れ、3を加えて手早く炒める。器に盛り、黒こしょう適量をふる。
! ポイント
〈★OFFポイント-3 黒こしょうをピリッときかせて満足味！〉
仕上げに粗びきの黒こしょうをふれば、油分や塩分を控えたとは思えない、しっかり味の炒め物が完成。
全体備考
E203kcal 塩分1.3g 脂質10.7g
（脂質60％OFF 塩分45％OFF カロリー50％OFF)
きょうの料理レシピ
2011/05/31
味・量もそのままで 脂肪・塩分・カロリーオフ！
このレシピをつくった人
今泉 久美さん
野菜たっぷりで栄養バランスのよい料理を公私で実践。雑誌でも活躍。つくりやすく、健康的な料理が人気。週末は山梨の実家で過ごし、家族で食事することの大切さを説いている。現在、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。栄養クリニックにおいて料理指導を行う。
おいしいです。2回目から好みでトマトと青じそを増量しています。より酸味が増し、さっぱりして夏向きの肉豆腐になると思います。だしを取っていなくても昆布茶で気軽に作れるのも良いです。
2020-05-27 01:44:52
家庭菜園の割れたトマト消費に作ったのですが、とてもおいしかったです。普通の肉豆腐よりもだし汁がフルーティでおいしくなってます。夏にもぴったりかも。
2019-09-02 09:40:47
とても美味しくて 作ってよかったです
絹ごし豆腐は朝からペーパーで包み 水きりしました
七味もあうと主人です
アクを丁寧にとると きれいに仕上がります
絹ごし豆腐は朝からペーパーで包み 水きりしました
七味もあうと主人です
アクを丁寧にとると きれいに仕上がります
2018-09-16 09:43:08
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