*1人分
*1人分
*牛肉を常温におく時間は除く。
1.牛肉は表面の冷たさが取れるまで、15分間ほど常温におき、水けを拭く。
<★ポイント>肉から出た水分(ドリップ)はにおいのもととなったり、味のなじみが悪くなったりするので、牛肉を紙タオルではさんでしっかりと水けを拭き取る。
2.まな板に塩1つまみ、こしょう少々をふって牛肉をのせ、上から塩1つまみ、こしょう少々をまんべんなくふる。
<★ポイント>塩は肉の重量の0.8~1%を目安に。しっかりめにふることで、肉のうまみが際立つ。
3.フライパンにサラダ油を強火で熱し、牛肉を入れる。動かさずに1分間焼いて上下を返す。
4.強火のままもう1分間焼いて取り出す。
<★ポイント>途中で煙が上がった場合はフライパンごと火から離し、落ち着いたら再び火にかけると焦げにくい。
5.牛肉を取り出してアルミ箔をかぶせ、肉汁が落ち着くまで5分間ほどそのままおく。
<★ポイント>ゆっくりと温度を下げると、切ったときに肉汁が流れ出にくくなる。
6.4のフライパンに、にんにくを入れて弱火で1~2分間ほど炒め、こんがりと焼き色がついたら取り出す。
7.6のフライパンにご飯を入れて中火にし、木べらで広げるようにしながら手早く炒める。香りづけのしょうゆを鍋肌から回し入れて、塩・こしょう各少々で味を調える。
8.器に5のステーキを盛り、好みで【じゃがいものピュレ】、【きのこのソテー】を添える。別の器に7のガーリックライスを盛り、6のにんにくをのせる。
【じゃがいものピュレ】
◎180kcal(1人分) ◎塩分0.2g(1人分) ◎25分
1 じゃがいもは一口大に切る。鍋に入れ、じゃがいもがしっかりかぶるくらいの水を入れて中火にかける。10~15分間ゆで、竹串がスッと刺さるくらい柔らかくなったらざるに上げ、水けをしっかりきる。
2 熱いうちにスプーンで押しつぶすようにしてこす。
3 鍋に2のじゃがいも、バターを入れて混ぜる。弱火にかけて牛乳を少しずつ加えながら混ぜ、好みの堅さに仕上げる。
【きのこのソテー】
◎130kcal(1人分) ◎塩分0.4g(1人分) ◎15分
1 しいたけは軸を切り落とし、半分に切る。エリンギは縦半分に切って、長さを2~3等分に切る。まいたけは食べやすくほぐす。
2 フライパンにバター、サラダ油を入れ、しいたけ、エリンギ、まいたけを並べて強火にかける。
3 きのこは動かさずに3~5分間焼く。こんがりと焼き色がついたら上下を返してさらに3~5分間焼く。
4 塩・こしょう各少々、たまねぎ、細ねぎを加え、全体を混ぜ合わせる。