(4人分)

1.【ホワイトソース】をつくる。鍋にバターを入れて弱火で溶かし、小麦粉を加えて炒める。白っぽくフツフツとしたら豆乳を加え、絶えず混ぜてトロリとするまで煮詰めて、塩、こしょうで味を調える。

2.フライパンにシーフードミックス、白ワインを入れて強火にかけてシーフードミックスを解凍し、アルコール分がとんだら、ざるにあけて汁けをきる。

3.たまねぎは耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)に1分間かけ、2とともに1に加え混ぜる。

4.温かいご飯にバター小さじ4、塩、こしょうを加えてよく混ぜ、バター適量をぬった耐熱皿に入れて3をかけ、粉チーズをふりかけ、220℃に熱したオーブンで10分間ほど焼く。

・脂質 2.9g

【ヘルシーポイント】
・シーフードミックスを熱するときに油は使わず、ワインで蒸し煮に。硬くなるので火の通し過ぎに注意。

・バターライスをつくらずに、温かいご飯に少量のバターを混ぜて風味をつける。

・ピザ用チーズを脂肪の少ない粉チーズに変えると、量も控えられるのでカロリーダウン。