健康キッチン

NHK「きょうの料理」×NHK「きょうの健康」。レシピが生まれ変わります!

きょうの料理レシピ 2008/01/29(火)

簡単!カルシウムたっぷりレシピ切り干し大根と野菜たっぷりあじの南蛮づけ

カラリと揚げたあじはもちろん、切り干し大根も、酸味と辛みのバランスがよいつけ汁と、相性抜群!

撮影: 原 俊彦

エネルギー/266 kcal

*1人分

塩分/4.5 g

*1人分

調理時間/25分 ( 5工程 )

*昆布を水に浸す時間、あじをつけ汁につけておく時間は除く。

骨粗しょう症やロコモ対策 おすすめ度 2.2

丈夫な骨づくりに 役立つ栄養成分です。食材に含まれる栄養成分とレシピの人気度によって★評価をつけました。
カルシウムを含む食材
切り干し大根
あじ

おすすめ度

3
ビタミンDを含む食材
あじ

おすすめ度

1
ビタミンKを含む食材
ピーマン

おすすめ度

2
良質のたんぱく質を含む食材
あじ

おすすめ度

3
人気
185人が登録

おすすめ度

2

材料

(4人分)

・あじ (小) 8匹(400g)
・切り干し大根 (乾) 70g
・ピーマン 2コ
・にんじん (小) 1/3本(30g)
・たまねぎ 1コ
【つけ汁】
・昆布の水だし カップ1
*水カップ1に昆布(5cm角)1枚を30分間以上浸し、昆布は取り出す。
・しょうゆ カップ1/2
・酢 カップ1/2
・砂糖 50~60g
・赤とうがらし (種を除いて小口切り) 1本
・小麦粉
・揚げ油

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

切り干し大根は水で戻し、堅く絞る。ピーマンはヘタと種を除いて細切り、にんじんも細切り、たまねぎは薄切りにする。

! ポイント

水で洗い、かぶるくらいの水に10分間浸して戻す。やや歯ごたえを残すくらいが南蛮づけにはおすすめ。

2

【つけ汁】の材料を大きめのバットに合わせ、1をつけておく。

3

あじはゼイゴとウロコを取り、内臓を出して、水でよく洗う。紙タオルなどで水けをよくふき、小麦粉適量をまぶす。

4

揚げ油を180℃に熱し、あじを3~4分間揚げて、油をきる。

! ポイント

骨ごと食べるために、あじは1~2匹ずつ、しっかり揚げる。あじが大きい場合は、二度揚げしてもよい。

5

あじが熱いうちに2の【つけ汁】に10分間以上つけ込む。時々、全体を混ぜてよくなじませる。

全体備考

カルシウム量140mg(1人分)。

◆カルシウムのポイント◆
小魚に含まれる多くのカルシウムを摂取するには、骨ごと食べるのがポイント。南蛮づけなら、酢で骨が柔らかく、食べやすくなります。

切り干し大根は、干すことでカルシウム量が生の状態の約20倍にもなります。鉄分もアップできる、優れた食材です。

このレシピをつくった人

田中 愛子 さん

大阪と東京で料理教室を主宰。海外でのパーティーコーディネートにも多く携わる。和・洋・中・菓子と幅広く食分野に精通。語学力を生かし、海外の食事情や食文化の取材にも活動の場を広げている。

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※健康キッチンは、NHKの「きょうの健康」および「きょうの料理」で放送したレシピに新たに栄養情報を付加したものです。栄養情報は女子栄養大学短期大学部の松田早苗教授の指導を得て作成しています。栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2010」をもとに算出しています。

※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。

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