きょうの料理ビギナーズレシピ 2016/03/08(火)

ポイントおさえて お弁当マスター!手羽中のグリル焼き弁当

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バラエティー豊かなお弁当が、グリル一つで完成!手羽中は、余分な脂が落ちてヘルシーに焼き上がります。

撮影: 岡本 真直

エネルギー/600 kcal

*1人分

調理時間/15分 ( 7工程 )

材料

(1人分)

【手羽中のグリル焼き】
・鶏手羽中 3本
*手羽中を縦半分に切ったもの。 鶏スペアリブとも呼ばれる。
【じゃがチーズ】
・じゃがいも 20g
・バター 5g
・粉チーズ 5g
【野菜のごまあえ】
・にんじん 20g
・さやいんげん 4本
・しめじ 30g
【A】
・白ごま 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・ご飯 150g
・赤じそふりかけ (市販) 適量
・白ごま 適量
・ミニトマト 2コ
・塩 少々
・こしょう 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

下ごしらえをする
1

じゃがいもはせん切りにする。にんじんはせん切りにし、さやいんげんはヘタを取り、斜め薄切りにする。しめじは根元の部分を切り落とし、小房に分ける。

2

手羽中は骨に沿って切り込みを1本入れ、塩・こしょう各少々をふる。切り込みを入れると火の通りがよくなる。

3

1のじゃがいもをアルミカップに入れ、バターを小さくちぎって散らし、粉チーズをふりかける。

4

30×20cmのアルミ箔(はく)に1のにんじん、さやいんげん、しめじをのせ、しっかり包んで口を閉じる。グリルの上部に当たらないよう、なるべく平らに包む。

グリルで焼く
5

グリルの奥に手羽中と3を並べ、手前に4をのせ、強火で約8分間焼く(3は途中で焦げそうになったらアルミ箔をかぶせる/【手羽中のグリル焼き】、【じゃがチーズ】の完成)。

6

焼き上がったら、野菜を包んだアルミ箔を開けて【A】を加え、あえる(【野菜のごまあえ】の完成)。

弁当箱に詰める
7

弁当箱にご飯を詰めて赤じそふりかけと白ごまをふる。【手羽中のグリル焼き】、【じゃがチーズ】、【野菜のごまあえ】、ヘタを取ったミニトマトを詰める。

全体備考

【アルミ箔を活用して「蒸す」「煮る」】
グリルとアルミ箔を併用することで、「焼く」だけではなく、「蒸す」「煮る」といった調理が可能に。グリルの庫内は400℃近くになりますが、アルミ箔で包むと、食材の水分が残っている間は100℃以上にはならないので、焦げる心配がありません。

このレシピをつくった人

杉山 智美さん

東京ガス「食」情報センター主幹、調理科学の専門家。加熱調理のコツや新しい調理法を科学的に解析し、わかりやすく発信しているほか、食育に関する活動も行っている。科学調理の観点から、ビギナーでも手軽においしくつくれるお弁当なども提案している。

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