きょうの料理レシピ 2016/10/04(火)

味覚の秋は 太らずおかずかぼちゃとさつまいもの焼きコロッケ

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秋においしいかぼちゃとさつまいもを、パンケーキのように大きな焼きコロッケにします。食べごたえ満点ですが、揚げてないからヘルシー。甘酸っぱいソースがホックリ感にマッチします。

撮影: 野口 健志

エネルギー/230 kcal

*1/4量

塩分/0.80 g

*1/4量

調理時間/30分 ( 6工程 )

材料

(つくりやすい分量)

・かぼちゃ 150g
・さつまいも 150g
・たまねぎ 1/3コ(60g)
・ベーコン (薄切り) 3枚(50g)
・パセリ (みじん切り) 大さじ1+1/2
・牛乳 適宜
・溶き卵 適量
・パン粉 適量
*細かめのもの。なければ手でもんで細かくするとよい。
【A】
・あんずジャム 大さじ2
・レモン汁 大さじ1/2
・オリーブ油
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・小麦粉

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

かぼちゃ、さつまいもは皮をところどころむいて約2cm角に切り、水にサッとくぐらせて耐熱ボウルに入れる。ラップをかぶせて電子レンジ(600W)に4分~4分30秒間かけ、竹串がスッと通るくらい柔らかくなったら、ポテトマッシャーやフォークなどでつぶす。

2

ベーコンは5mm幅に切る。たまねぎは横に薄切りにする。【A】のジャムは果肉が残っていれば細かく刻み、器に入れてレモン汁を混ぜ合わせ、ソースをつくる。

3

フライパンに2のベーコンを入れて弱火で炒める。脂が出てきたらオリーブ油小さじ1を加え、たまねぎを加え、弱めの中火でしんなりとするまで炒める。

4

31のボウルに加え、パセリ、塩小さじ1/3、こしょう少々をふって、へらなどで混ぜてひと塊にする。堅すぎて割れてしまうようなら、牛乳大さじ1~2を加えてまとめ、小麦粉を薄くふったまな板に取り出して、直径15cm、厚さ2.5cmほどの円形に整える。

! ポイント

大きくつくってから切り分けるほうが、吸油量を減らせる。

5

4に溶き卵、パン粉をつけ、片面に浅く十文字の切り目を入れる。

6

フライパンにオリーブ油大さじ1/2を弱火で熱し、5の切り目を下にして焼く。軽く色づいたら丁寧に裏返し、オリーブ油大さじ1/2を鍋肌から回し入れる。反対側も焼けたら器に盛り、2のソースを添える。

! ポイント

揚げるかわりに、少量の油でカリッと焼いて。タネを4等分して丸め、パン粉をつけて揚げるより、1コにつき100kcal減らせる。

このレシピをつくった人

鮫島 正樹さん

欧風家庭料理をベースとした、体にやさしく、おいしい、つくりやすいレシピを提案。エレガントで、ヘルシーな食生活を実践。

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